Ernæring for å lindre premenstruelt syndrom (PMS)

13. oktober 2019
Ubehag forbundet med premenstruelt syndrom er normalt. Imidlertid er det viktig å se etter en løsning, gitt at disse symptomene er et resultat av en endring i kroppens funksjon. Blant de tilgjengelige løsningene er ernæring en måte å lindre PMS på.

Premenstruelt syndrom refererer til et sett med fysiske, psykiske og atferdssymptomer som rammer 80% av kvinner. Det er også viktig å vite at en mer alvorlig form er kjent som premenstruell dysforisk forstyrrelse. Denne spesifikke tilstanden rammer bare mellom 1,3 og 5,3% av befolkningen.

Premenstruelt syndrom oppstår i lutealfasen, etter eggløsning. Det har en tendens til å vare til den andre eller tredje dagen av menstruasjonen.

Er du lei av at disse symptomene kommer i veien for hverdagen din og av å ta betennelsesdempende smertestillende? Les videre for å finne ut hvordan ernæring kan være en måte å lindre premenstruelt syndrom.

De kliniske symptomene på premenstruelt syndrom

Premenstruelt syndrom involverer ett eller flere av følgende symptomer:

  • Oppblåst mage.
  • Smerter i brystene.
  • Hodepine.
  • Muskelsmerter eller leddsmerter.
  • Væskeansamlinger.
  • Vektøkning.
  • Angst.
  • Mangel på konsentrasjon.
  • Tretthet.
  • Irritabilitet og humørsvingninger.
  • Tristhet.

Videre må disse symptomene vises i minst 3 påfølgende menstruasjonssykluser. Ved premenstrual dysforisk lidelse, derimot, må symptomer vises i minst 5 påfølgende sykluser.

Ernæring for å lindre premenstruelt syndrom

Årsakene til premenstruelt syndrom

Alle symptomene har å gjøre med svingninger i kvinnens østrogen- og progesteronnivå. Dette er et øyeblikket når østrogennivået for kvinner er lavt, og progesteronnivået deres er på topp.

Som et resultat endrer de nevrotransmitternivåene våre – inkludert serotonin, dopamin og GABA, hvis funksjon er stemningsregulering. Det kompenserer også arterielt trykk ved å påvirke renin-angiotensin-aldosteron-systemet.

Ernæring fokuserer på å gi næringsstoffene som reduserer symptomene som følger av alle disse prosessene. Videre er dette næringsstoffer som har en tendens til å reduseres i løpet av denne fasen. Andre risikofaktorer inkluderer tobakk og stress.

Ernæring som et middel for å lindre premenstruelt syndrom

Hvorfor er det å inkludere omega-3 grunnleggende for å lindre premenstruelt syndrom?

I utgangspunktet fordi de er betennelsesdempende og virker i hjernen ved å øke konsentrasjonen. Dette er fordi hjernen for det meste er sammensatt av fett. Omega-3 er nøkkelen til å redusere alvorlighetsgraden og varigheten av depresjon, hevelse og angst.

Matvarer som er rik på denne typen fett, er kaldtvannsfisk (sardiner, laks, ansjos og tunfisk), nøtter (spesielt mandler og valnøtter) og frø. Nypeolje, som inneholder linolsyre, er også kjent for å være fordelaktig.

Hvordan regulere humøret ditt med vitamin B6

Vitamin B6 er en kofaktor som griper inn i syntesen av tryptofan – en forløper for serotonin og dopamin. Derfor er det viktig å øke dem, gitt at de har en betydelig nedgang.

Lavere nivåer av disse nevrotransmitterne gjør oss mer følsomme, noe som gjør at vi lettere blir emosjonelle og føler oss tristere.

Du kan finne vitamin B6 i banan, havregryn, ren kakao, ananas, laks, egg og avokado.

Å redusere muskelsmerter med magnesium som en måte å lindre menstruelt syndrom

Magnesium er en av mineralene hvis nivåer i blodet vårt synker i løpet av denne fasen. I sin tur fører dette underskuddet til at aldosteron øker, noe som fører til væskeransamlinger og samtidig redusert dopaminnivå.

Dessuten er dens viktigste funksjon kommunikasjonen mellom muskelfibre. Derfor, hvis vi ikke har tilstrekkelige reserver, oppstår kramper. Du kan få tak i magnesium fra frø, belgfrukter, hirse og quinoa.

Synergien mellom kalsium og vitamin D

Som vi nevnte ovenfor, er østrogennivåene lave i løpet av denne tiden. Og hva skjer? PTH-hormonnivået øker, noe som gjør kalsiumabsorpsjon vanskelig. Hvis D-vitaminnivåene også er lave, gjør dette situasjonen verre.

Derfor er det ekstremt viktig å konsumere mat som brokkoli, grønnkål, mandler, bønner, yoghurt, geitost, kaldtvannsfisk og egg. Ikke glem å få minst 15 minutter med sol per dag når det er mulig.

Ernæring for å lindre premenstruelt syndrom

Mat som gjør premenstruelt syndrom verre

Som med alle andre plager, er det visse matvarer som forverrer utviklingen og intensiteten av premenstruelt syndrom. Disse inkluderer følgende, spesielt:

  • Alkohol.
  • Kaffe og energidrikker. Koffeinet de inneholder reduserer vitamin B6-reservene i denne fasen. Koffeinfri kaffe og te er et godt alternativ.
  • Brus.
  • Søte bakevarer, spesielt de som inneholder mye fett og sukker, som cookies.
  • Hurtigmat (pizza, hamburgere, etc.).
  • Salt snacks.
  • Fritert mat.

Trening er også terapeutisk

Om vi ser bort fra ernæring, har trening en avslappende, anestetisk, betennelsesdempende påvirkning. Det forbedrer også humøret fordi det stimulerer produksjonen av endorfiner.

Videre har trening positive effekter på den fysiske helsen og stoffskiftet vårt. Følgende sitat oppsummerer det ganske bra:

“Det er et middel som forbedrer lipidprofilen, er antihypertensivt, positiv inotrope, negativ kronotrope, vasodilator, vanndrivende, anorektikum, vekttapsfremmende, lakserende, beroligende, hypnotisk og antidepressiva. Det kalles fysisk aktivitet.”

– Dr. William C. Roberts –

For å høste maksimalt utbytte av treningen, bør du utføre aerob trening minst tre ganger i uken. Dette kan være gange, løping eller sykling.

Det er bra å kombinere aerob trening med styrkeøvelser også. Sørg for å konsultere en personlig trener som kan indikere riktig teknikk for å unngå skader.

Nå vet du alt du trenger å vite om de terapeutiske effektene av ernæring og en sunn livsstil for å lindre premenstruelt syndrom. Husk å ta deg tid til å ta vare på deg selv og få hvilen du trenger.

Det er lett å glemme at vi trenger å ta en pause noen ganger. Enten du tror på det eller ei, lider kroppen av aktiviteter uten stopp – spesielt rundt menstruasjonstiden.

  • Hofmeister, S; Bodden, S. Premesntrual Syndorme and Premesntrual Dysphoric Disorder. Am Fam Physician 2016, 94(3): 236-40.
  • Douglas,S. Premenstrual syndrome: evidence-based treatment in family practice. Can Fam Physician 2002, 48: 1789-97.
  • Farasati, N; Siassi, F; Koohdani, F; qorbani,M; Abashzadeh, K y Sotoudeh, G. Western dietary pattern is related to premesntrual syndrome: a case-control study.  Br J Nutr 2015, 114: 2016-21.
  • Moslewhi, M; Arab, A; Shadnoush,M y Haijanfar, H. The association between serum magnesium and premesntrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Biol Trace Elem Res 2019.
  • Ebrahimi, E; Khayati Motlagh,S, Neamti, S y tavakoli,Z. Effects of magnesium and vitamin B6 on the severity of premesntrual syndrome. J Caring Sci 2012, 1(4): 183-9.
  • Chocano.-Bedoya, PO; Manson, JE; Hankinson SE; Johnson, SR; Chasan-Taber, L; Ronenberg, AG et al. Intake of selected minerals and premenstrual syndrome. Am J Epidemiol 2013, 177(10): 1118-27.
  • Behboudi-Gandevani, S; Hariri, FZ y Moghaddam-Banaem, L. The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: a randomized clinical trial. J Psychosom Obstet Gynaecol 2018, 39(4): 266-72.
  • Sohrabi, N; Kashanian, M; Ghafoori, SS y Malakouti, SK. Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome: a pilot trial. Complement Ther Med 2013, 21(3): 141-6.
  • Ghanbari,Z; Haghollhi, F; Shariat, M; Foroshani, AR y Ashrafi, M. Effect of calcium suplement therapy in women with premesntrual syndrome. Taiwan J Obstet Gynecol 2009, 48(2): 124-9.
  • Gold, E; Bair, Y; Block, G; Greendale, G; Harlow, S, Johnson, S et al. Diet and lifestyle factors associated with premesntrual symptoms in a racially diverse community sample: Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN). J Womens Helath 2007, 16(5): 641-56.
  • Bertone-Johnson, ER; Hankinson, SE; Bendich, A; Johnson,SR, Willer, WC y Manson, JE. Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndorme. Arch Intern Med 2005, 165(11): 1246-52.
  • Mohebbi Dehhnavi, Z, Jafarnejad, F y Sadeghi Goghary, S. The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premesntruak syndrome: a clinical trial study. BMC Womens Health 2018, 18 (1): 80.
  • Daley, A. Exercise and premesntrual symptomatology: a comprehensive review. J Womens Health 2009, 18(6): 855-9.
  • Cheng, S; Shih, C; Yang, Y; Chen, K, Chang, Y y Yang, Y. Factors associated with premenstrual syndrome-A survey of new female university students. ElSevier 2013, 29: 100-05.