6 enkle og sunne oppskrifter for vordende mødre

Hver graviditet trenger et sunt kosthold. I denne artikkelen vil vi presentere seks enkle og sunne oppskrifter for vordende mødre. Fortsett å lese!

Når vi leter etter enkle og sunne oppskrifter for vordende mødre, er det noen gylne regler som vi ikke kan overse. Nøkkelnæringsstoffer, som protein, jern, fiber, folsyre, omega-3 og vitamin C, D og andre, må være tilstede i dagens ulike måltider.

Hva kan du gjøre selv i denne forbindelse? Vel, noen ingredienser som er kilder til disse næringsstoffene bør dominere i maten du tilbereder. Frisk frukt og grønnsaker, hele korn, egg, belgfrukter, fisk og mer bør fremheves.

Fortsett å lese for å vekke din kulinariske fantasi som en vordende mor. Vi viser deg seks enkle og sunne oppskrifter som vil tjene som eksempler for å skille og gi næring til menyen din.

Balansert ernæring for vordende mødre, raske og sunne oppskrifter

Under graviditet er det avgjørende å spise en rekke matvarer for å få i seg alle de nødvendige næringsstoffene. Kostholdsretningslinjene for amerikanere 2020-2025 inkluderer følgende: frukt, grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter med lavt fettinnhold, belgfruktproteiner, egg, magert kjøtt, kvikksølvfri fisk, nøtter og usaltede frø.

I henhold til disse retningslinjene bør du begrense salt, mettet fett og sukkersøtet mat og drikke og unngå alkohol eller koffein helt. Så, basert på disse anbefalingene, la oss starte med disse sunne oppskriftene for vordende mødre.

1. Avokado- og eggtoast

Denne enkle og praktiske oppskriften gir deg protein av beste kvalitet, ettersom egg er matvaren med den beste sammensetningen for essensielle aminosyrer. Faktisk antyder en artikkel publisert i tidsskriftet Maternal & Child Nutrition at 2 egg om dagen dekker en rekke essensielle næringsstoffer for den vordende moren.

Dessuten publiserte en gruppe ernærings- og pediatriske spesialister i tidsskriftet Nutrients at avokado er en kilde til ernæring og sunt fett for graviditet.

Ingredienser:

• 2 skiver grovt brød
• 1 avokado
• 2 egg
• 1 ts olivenolje og pepper etter smak
• Salt og pepper vil avhenge av instruksjonene

Forberedelse:

Du må riste brødet til det er gyllenbrunt mens du steker eggene i en stekepanne. Husk at de må være godt tilberedt for å unngå mikrobiologiske risikoer. Mos avokadoen med en gaffel eller foodprosessor, tilsett litt olivenolje og fordel den på det ristede brødet. Legg eggene på ristet brød og tilsett salt og pepper hvis det er angitt i kostholdet ditt.

2. Jordbær-, banan- og havregrynsmoothie

En jordbær-, banan- og havregrynsmoothie er en praktisk oppskrift for å starte dagen eller som en sunn matbit på ditt foretrukne tidspunkt. Hvilke viktige næringsstoffer inneholder den for den gravide?

Journal of Food Science and Technology forklarer at bananer inneholder noen karbohydrater som tjener som mat for de «gode» bakteriene i tarmen. Dette øker den sykdomsbekjempende tarmbarrieren.

Samtidig anser tidsskriftet Critical Reviews in Food Science and Nutrition jordbær for å være en funksjonell mat på grunn av tilstedeværelsen av antocyaniner, en antioksidant med terapeutiske og forebyggende helsefordeler.

Vi kan ikke unnlate å nevne de helsemessige fordelene av havrefiber, som uttalt av Harvard School of Public Health. Det er utvilsomt en av de enkleste og sunneste oppskriftene for vordende mødre.

Ingredienser:

• 1 kopp havregryn
• 1 banan
• 1 kopp jordbær
• 2 ss honning
• 1 kopp skummet melk eller erstatninger (yoghurt eller mandelmelk)

Forberedelse:

Bland alle ingrediensene i en blender og kjør til en jevn konsistens. Server i et glass og nyt denne enkle oppskriften som er full av verdifulle næringsstoffer for gravide!

3. Quinoa- og grønnsakssalat

Hva er det med denne oppskriften som gjør den gunstig for gravide? Vel, en rapport fra Harvard School of Public Health fremhever quinoa for sitt høye ernæringsmessige kvalitetsprotein. Det gir også folat, magnesium, B1, fosfor, mangan og fiber.

Samtidig gir spinat jern, folat og vitamin K, mens tomater er en kilde til antioksidanten lykopen, ifølge teamet ved tidsskriftet The Annual Review of Food Science and Technology.

Ingredienser:

• 1 kopp quinoa
• 2 kopper spinat
• 1 agurk
• 1 tomat
• Sitron- og olivenoljedressing

Forberedelse:

Kok først quinoaen i henhold til anvisningen på pakken. Skjær i mellomtiden agurk og tomat i små terninger. Damp spinaten og mykgjør den før du blander den med den tidligere kokte og avrente quinoaen. Tilsett dressingen etter smak og rør godt. Husk å vaske og desinfisere grønnsakene godt!

4. Kylling- og grønnsakswrap

Kylling er en kilde til protein av god kvalitet, og i denne oppskriften er den kombinert med fiber fra fullkornstortillas og grønnsaker. I tillegg inneholder paprikaen karotenoider og vitamin C med antioksidanteffekt.

Ingredienser:

• 2 fullkornstortillaer
• 200 gram kyllingbryst
• 1 rød paprika
• 1 grønn paprika
• 1 løk
• Olivenolje etter smak
• Salt og pepper etter smak

Forberedelse:

Legg kyllingen og grønnsakene skåret i tynne strimler over olivenoljen og krydre etter smak. La det steke til kyllingen er gjennomstekt og grønnsakene er møre. Fyll fullkornstortillaene med kyllingblandingen og nyt.

5. Bakt laks med poteter og brokkoli

Denne oppskriften er full av næringsstoffene en gravid kvinne trenger for babyens hjerne- og synsutvikling. Magasinet Nutrients fremhever omega-3-fettsyrene (DHA og EPA) i fet fisk som laks, som er avgjørende for riktig utvikling av den lille.

I tillegg til denne fordelen gir brokkoli folsyre, jern og vitamin C, næringsstoffer som ikke bør mangle i kostholdet til vordende mødre.

Ingredienser:

• 2 laksefileter
• 2 mellomstore poteter
• 1 brokkoli
• Olivenolje, salt og pepper, innenfor tillatte grenser

Forberedelse:

Skjær potetene i skiver. Krydre og ha olje på laksefiletene, potetene og brokkolien og legg dem i en ildfast form. Sett i en forvarmet ovn på 200 grader. Ha i ovnen i 20 til 25 minutter til potetene er gyldenbrune. Server og nyt!

6. Linse- og grønnsaksuppe

Linser er belgfrukter med et høyt bidrag av protein, fiber, jern, sink, magnesium og kalsium. I tillegg er de en kilde til 2 typer fiber. På den ene siden uløselig fiber som hjelper til med å kontrollere forstoppelse hos gravide kvinner, og løselig fiber som regulerer blodsukker og lipidverdier.

I 2015 promoterte tidsskriftet Clinical Diabetes bruken av belgfrukter for å forhindre noen sykdommer som type 2 diabetes, kardiovaskulære lidelser og fedme.

Ingredienser:

• 1 kopp linser
• 2 gulrøtter
• 2 stilker selleri
• 1 løk
• 3 kopper grønnsaksbuljong
• Olivenolje, salt og pepper i henhold til anbefalingene

Forberedelse:

Surr grønnsakene i terninger i olivenolje til de er møre. Tilsett linser og grønnsakskraft, og kok til halvparten av vannet fordamper. La det deretter småkoke i noen minutter til eller til linsene er veldig møre. Krydre etter smak.

Finnes det andre sunne oppskrifter for vordende mødre?

Disse 6 enkle og sunne oppskriftene for vordende mødre er selvfølgelig ikke de eneste du kan prøve. Du kan erstatte ingredienser som melk med mandel- eller soyamelk, eller velge andre belgfrukter, som blant annet kikerter, bønner og erter.

Blant fruktene kan du også velge andre røde frukter som bjørnebær og blåbær. Inkludering av kiwi, fersken, guava og melon øker også bidraget av vitamin C, vitamin A og andre antioksidanter.

I tillegg til laks som fet fisk har du muligheten til sardiner, ansjos, sild, ørret og makrell som kilde til omega-3 uten risiko for å bidra med kvikksølv.

Type tilberedning kan også varieres. For eksempel kan belgfrukter brukes som salater, kremer eller gryteretter. Til fisk eller kylling kan du bruke en luftfrityrkoker, og med egg kan du lage mange oppskrifter. Det viktige er at du bruker disse matvaregruppene som eksempler for å sikre nøkkelnæringsstoffer for den vordende mor.