Tips for å øke inntaket av jern og kalsium hos gravide veganere

Gravide veganere kan opprettholde jern- og kalsiuminntaket ved å følge visse retningslinjer. Lær mer i den følgende artikkelen.

Under graviditeten økes alle ernæringsmessige behov. Det er derfor det er viktig å sørge for at kostholdet er riktig for både mor og baby. Med et restriktivt kosthold som et vegansk kosthold, er det noen kritiske næringsstoffer som kan mangle. Med bare noen få justeringer i kostholdet kan de mottas uten problemer. For de gravide veganene, her er noen tips for å øke inntaket av jern og kalsium.

Viktigheten av jern og kalsium hos gravide veganere

Jern er et viktig mineral for både mor og baby. Sytti prosent binder seg til hemoglobin for å transportere oksygen til cellene og delta i celledeling, differensiering og genuttrykk.

Jernmangelanemi er vanlig under graviditet og kan forårsake lav fødselsvekt og for tidlig fødsel. Av denne grunn anbefales kosttilskudd og mat med mye jern i andre og tredje trimester. Anbefalte doser er 27 milligram daglig.

Når det gjelder kalsium, er 99 prosent lagret i form av bein og tenner. Derfor er det et essensielt mineral for babyens beindannelse. I tillegg er det også involvert i muskelfunksjon, nervesignaler og andre metabolske funksjoner. Av denne grunn anbefaler eksperter å øke kalsiuminntaket med 50%. Det endelige inntaket vil være 1200 til 1300 milligram daglig.

Hvorfor jern og kalsium påvirkes av veganisme

Vegetarisk kosthold er delt inn i flere undergrupper i henhold til maten av animalsk opprinnelse som de ekskluderer. I motsetning til andre, for eksempel ovo-lakto-vegetarianere, utelater det veganske kostholdet dem helt. Imidlertid inkluderer det et bredt utvalg av plantemat.

Begge mineralene absorberes best når de kommer fra animalsk mat, som rødt kjøtt, som gir hemjern, som absorberes med 25 til 30%. På en annen side absorberes ikke-hemjern, som det som finnes i grønne bladgrønnsaker, med 1 til 10%. Meieriprodukter, som ost og yoghurt, er de som inneholder mer kalsium per porsjon.

Av disse grunnene, i kostholdet til gravide veganere, er det nødvendig å bruke visse strategier for å dra bedre nytte av disse 2 viktige næringsstoffene. I denne forbindelse, som referert til i magasinet Nutrients magazine, kan et godt planlagt vegansk kosthold anses som trygt under graviditet. Det er imidlertid viktig å være klar over inntaket av viktige næringsstoffer.

Tips for å øke inntaket av jern og kalsium hos gravide veganere

Husk at fødselslegen og ernæringseksperten din vil gi deg faglige anbefalinger om kosttilskudd og kosthold. Her er noen tips:

Øk forbruket av grønnsaker som inneholder mer jern og kalsium

I 2022 uttalte magasinet ACS Omega at inntak av matvarer som er en kilde til mineraler er en av hovedfaktorene som bestemmer deres status i kroppen.

Jern

Når det gjelder jern, er dette matvarene som inneholder det i større andel:

• Belgvekster: Linser, svarte bønner og kikerter
• Pasta og teksturerte soyabønner: Tofu
• Grønne blader: Bladbete og spinat
• Nøtter: Valnøtter, hasselnøtter, pistasjnøtter og mandler, blant annet
• Tørket frukt: Rosiner og tørkede aprikos
• Vitaminberikede frokostblandinger med jern: Havre, quinoa og pasta

Kalsium

Rotgrønnsaker er involvert i den strenge reguleringen av mengden kalsium som absorberes av planten. I røttene lagres kalsium og transporteres deretter til skuddene og til slutt til bladene, hvor det meste er konsentrert. Noen av matvarene som inneholder det er følgende:

• Blader: Lale, spinat, kinesisk bladsennep og pak choy.
• Røtter: Søtpoteter, knoller og afrikansk hirse.

I tillegg finnes en annen frokostblanding kjent som teff også i denne matgruppen, som avslørt i tidsskriftet Frontiers in Plant Science, samt sesamfrø og tofu. Imidlertid er alle disse grønnsakene dominert av oksalater og fytinsyre, som anses som anti-næringsstoffer fordi de hindrer absorpsjonen av disse mineralene.

Øk biotilgjengeligheten av jern og kalsium

National Library of Medicine forklarer at jernabsorpsjon avhenger av tilstanden det er funnet i. Ikke-hemjern, som dominerer i grønnsaker, er i en oksidert eller jernholdig form, som ikke absorberes godt. Derfor, for å forbedre denne situasjonen, må den løses opp i magen og binde seg til visse matkomponenter som kan øke biotilgjengeligheten.

Absorpsjonsforsterkere inkluderer vitamin C. En gjennomgang forklarer at vitamin C også transformerer den ikke-absorberbare jernformen av jern til jernholdig form, slik at den kan transporteres av celler i tarmen. I tillegg kan det motvirke tilstedeværelsen av komponenter som hindrer jernabsorpsjon, slik som oksalater, fytinsyre, polyfenoler og uløselig kostfiber.

Reduser jern- og kalsiumhemmere

Noen prosesseringsteknikker kan øke mineralabsorpsjonen ved å redusere mengden av hemmere i maten. Tidsskriftet Frontiers in Plant Science, 2021, forklarer at metoder for å forbedre biotilgjengeligheten er som følger:

• Bruk av høye temperaturer: Tilberedning av grønnsaker og belgfrukter kan redusere nivåene av fytinsyre, et fosforlagringsmolekyl i grønnsaker, som fanger mineraler som kalsium og jern.
• Bløtlegging: Noen grønnsaker, for eksempel belgfrukter, reduserer tannin- og fytatnivået når de legges i bløt i minst 8 timer før tilberedning.
• Spiring av korn: Prosessen med å få spirer fra belgfrukter og korn aktiverer et indre frøenzym kalt fytase, som ødelegger fytater og frigjør innestengte mineraler.
• Fermentering av korn eller grønnsaker, for eksempel surkål, reduserer fytatnivået.

Eliminer interaksjoner med andre matkomponenter

Noen matkomponenter kan ikke blandes med hverandre fordi et eller annet mineral er hemmet. For eksempel er det viktig å ikke innta kosttilskudd eller grønnsaker som er veldig rike på kalsium sammen med jernkilder. Journal of Nutrition kommenterer denne tilstanden og hvordan den er forbedret med tilsetning av vitamin C.

For sin del er det best å ikke blande kalsiumrike produkter med te, kaffe eller sjokolade. Dette er fordi de inneholder oksalatsalter som reduserer opptaket av mineralet. I tillegg kan høyt natriuminntak også øke utskillelsen av kalsium i urinen.

Veiledning av fagfolk er nøkkelen

Veganske gravide kvinner bør inkludere de grønnsakene som er rikest på jern og kalsium i kostholdet sitt, så lenge det tas hensyn til å forbedre absorpsjonen av disse mineralene. Å inkludere matvarer som er en kilde til vitamin C eller bruke kosttilskudd er en måte å hjelpe jernabsorpsjonen på. Andre måter inkluderer bløtlegging og koking av korn ved å velge spirer eller spirede belgfrukter og eliminere te, kaffe eller sjokolade fra kostholdet.

Husk at det er fødselslegen og ernæringsfysiologen din som vil gi deg all veiledningen du trenger for å gjøre ditt veganske kosthold så balansert og sunt som mulig.