Hvordan planlegge en sunn familie-meny

Lei av barnas forakt for måltidene du tilbereder? Oppdag stegene til hvordan du planlegger en sunn familie-meny i denne artikkelen.
Hvordan planlegge en sunn familie-meny

Siste oppdatering: 16 august, 2021

Å forene arbeid, barn, husarbeid, fritid, shopping og måltider er en utfordring. Og selv om det kan virke komplisert, handler det om å vite hva forbruksanbefalingene er og bli organisert. Slik planlegger du en sunn familie-meny og unngår konflikter ved bordet.

Hvordan planlegge en sunn familie-meny

Først og fremst må du forstå hva det vil si å spise sunt og å inkludere de matvaregruppene som er en del av kostholdet ditt (altetende, vegetarisk eller vegansk ).

Et sunt kosthold består av et bredt utvalg av fersk, sesongbasert og lokal mat. I tillegg gir den alle næringsstoffene som er nødvendige for at kroppen din skal fungere. Matvaregruppene til denne dietten er:

Grønnsaker

  • Grønnsaker. Dette er grunnlaget for dietten, som angitt i Harvard Plate. De må inkluderes i de to hovedmåltidene og i større andel. Hvis du foretrekker å spise en enkelt tallerken, er det anbefalte volumet halvparten av tallerkenen.
Laks, ris, frukt og grønnsaker på en tallerken.

  • Frukt. Deres minimumsforbruk er to til tre porsjoner, som tilsvarer et mellomstort stykke, for eksempel et eple eller appelsin; to små enheter, som mandariner eller plommer; eller en håndfull, når det gjelder druer eller røde frukter. I tillegg anbefaler vi at du prioriterer hele og ferske biter, og at minst en av dem er sure. Du kan få dem på slutten av lunsj eller middag, eller mellom måltidene.

Protein mat

  • Belgfrukter og derivater. Innenfor denne gruppen finner vi linser, kikerter, bønner, erter, soyabønner, tofu og tempeh. Det minste anbefalte forbruket er tre ganger i uken.
  • Egg. De inneholder proteiner av høy biologisk verdi siden de gir alle essensielle aminosyrer. De er også en utmerket kilde til vitamin B8. De anbefales vanligvis tre til fire ganger i uken, selv om de kan inkluderes daglig.
  • Fisk, bløtdyr og skalldyr. De skiller seg ut for sitt høye EPA- og DHA-innhold, noe som bidrar til å redusere risiko for hjerte- og karsykdommer. Og også jod, som regulerer stoffskiftet. Det anbefalte forbruket er tre til fire ganger i uken.
  • Kjøtt. Dette inkluderer kylling, kalkun, fjærfe, svinekjøtt og storfekjøtt. Eksperter anbefaler å spise dem tre til fire ganger i uken, de beste alternativene er kylling og annet fjærfe.

Tilbehøret

  • Korn og knoller. Disse inkluderer ris, pasta, potet, quinoa, hirse, havreflak, mais, søtpotet, yucca, etc. Det er alltid best at korn er fullkorn.
  • Meieriprodukter eller plantebaserte drikker. Selv om de anses som viktige, avhenger forbruket av hver  enkelt kultur og land.
  • Olivenolje og derivater. Disse er nødvendige for matlaging og for å få bedre smak. De er den viktigste kilden til fett i dietten. Imidlertid er det en tendens til å redusere forbruket, ettersom vi overser det faktum at olivenolje gir essensielle fettsyrer (EFA), som finnes i cellemembranen som beskytter cellene mot forringelse.
  • Nøtter og frø. Dette er det ideelle supplementet til olje, siden de er rike på EFA, magnesium, vitamin E og fiber. En håndfull, henholdsvis 20-30 g og en spiseskje er nok. I tillegg inneholder de ikke kolesterol og hjelper til med å redusere kolesterolnivået i blodet.
  • Vann. Dette er den grunnleggende drikken, ettersom vann utgjør 70 prosent av kroppen din.
En familie som nyter et måltid ved spisebordet.


Organiser uken etter matvaregrupper

Nå som du er klar over sunn mat som kroppen din trenger, må du fordele dem gjennom hele uken. Så ta et papir, skriv ned de daglige grønnsakene og gjør det samme med de forskjellige proteinmatene (egg, belgfrukter, fisk og kjøtt) i henhold til de anbefalte forbruksmønstrene. Husk at du kan øke hyppigheten til de du liker best, enten fordi du er vegetarianer eller fordi du foretrekker fisk.

Verdsett barnas mening når du planlegger en sunn familie-meny

Er det visse matvarer du helst ikke vil spise? Er det mat du absolutt ikke tåler? Det samme skjer med barn. Så la dem velge en rett og til og med hjelpe deg med å lage mat eller handle.

Gjør deretter maten til attraktive, smakfulle og sunne retter. For eksempel, ved å bruke grønnsaker, egg og ris, kan du lage en deilig veggie ratatouille (courgette, paprika og løk) med egg og ris. Tilsett krydder som timian, nøtter og bruk olivenolje.

Og så videre, hver dag i uken. Hvis du ikke kan komme med noen ideer, kan du rådføre deg med en oppskriftsbok. Det er også nettsteder der du kan skrive inn ingrediensene du har til rådighet eller i tankene, og du får en rekke oppskriftsmuligheter.

Velge riktig matlagingsteknikk

De mest anbefalte tilberedningsteknikkene er damping, koking (anbefalt for kornprodukter, belgfrukter og knoller), grilling, sautering og baking. Gryteretter er også et godt alternativ, da saus eller krydret kraft forbedrer smaken og gir saftighet.

Tilpass porsjonene av hver type mat etter hver persons behov

Til slutt er det viktig at du tar hensyn til hver persons individuelle appetitt, siden mengdene er veiledende, som du kan se i følgende tabell:

Barn Ungdom og voksne
Grønnsaker 100 – 150 g 150 – 200 g
Frukt 100 – 150 g 150 – 200 g
Poteter 100 – 150 g (1 medianenhet) 200 – 250 g
Ris / pasta 50 – 60 g (2-3 håndfuller) 60 – 80 g
Egg 60 g (1 liten enhet) 60 – 120 g (1-2 gjennomsnittsenheter)
Belgfrukter 50 – 80 g 150 – 200 g
Fisk 50 – 80 g 125 – 150 g
Kjøtt 50 – 80 g 150 – 200 g
Melk 200 ml (1 kopp) 200 ml (1 kopp)
Yoghurt 125 ml (1 enhet) 125 ml (1 enhet)
Ost 25-30 g halvherdet og lagret (1 – 2 skiver) 40 – 60 g fersk ost (2-3 skiver) 30-40 g halvherdet og herdet ost (2 skiver) 40 – 60 g fersk ost (2-3 skiver)
Olje 20-30 ml (2-3 suppekopper) 30-40 ml (3-4 suppekopper)
Nøtter og tørket frukt 20 g (malt opp til 3 år gammel) 20 – 30 g

Konklusjon: hvordan planlegge en sunn familie-meny

Som du kan se, ved å ha litt grunnleggende kunnskap, kan du lære hvordan du planlegger en sunn familie-meny. I tillegg, når du har laget malen din etter matvaregrupper, blir det lettere for deg å endre rettene slik at de blir så varierte som mulig.



  • Agencia Salud Pública de Cataluña (ASPCAT). (2017) Guía de la alimentación saludable en la etapa escolar. Barcelona.
  • Universidad de Harvard. El plato para Comer Saludable.
  • Sociedad Española de Alimentación Comunitaria (SENC). (2018) Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos.