Tenåringen min er veganer: Hva gjør jeg?

28 september, 2020
Oppdag hvordan du kan hjelpe din veganske tenåring med kostholdet sitt ved hjelp av tips og anbefalinger vi vil gi deg nedenfor.

Visste du at flere og flere unge voksne blir vegetarianere? Ifølge Vegetarian Resource Group er omtrent 0,5% av amerikansk ungdom veganere. Men hvis tenåringen din er veganer, kan det være vanskelig å vite hvordan du kan støtte dem.

Veganisme er en livsstil basert på å avvise ethvert produkt av animalsk opprinnelse, inkludert klær og sko, samt produkter testet på dyr. Nærmere bestemt inkluderer et vegansk kosthold mat fra planter. Som et resultat kan du ha noen tvil.

Ikke bekymre deg! I 2016 kom American Nutrition Association (ANA) ut med en rapport til fordel for å opprettholde et vegetarisk kosthold gjennom hele livet. Konklusjonen deres var følgende:

“Tilstrekkelig planlagte vegetariske kosthold, inkludert totale vegetariske eller veganske dietter, er sunne, ernæringsmessige tilstrekkelige og kan gi helsemessige fordeler i forebygging og behandling av visse sykdommer. Godt planlagte vegetariske kosthold er passende for enkeltpersoner i alle stadier av livssyklusen, inkludert graviditet, amming, barndom, barndom og ungdomsår, og for idrettsutøvere.”

NHI er enig med ANA.

Tenåringen min er veganer: Hva gjør jeg?

For det første må du lytte til barnet ditt og være forståelsesfull. For det andre, de viktigste årsakene til at barna dine kan ha bestemt seg for å bli veganer, er basert på utnyttelse og dyremishandling, samt miljøpåvirkningen som genereres av produksjon og forbruk av mat.

Tenåringen min er veganer: Hva gjør jeg?

Hvordan kan du hjelpe din veganske tenåring med å planlegge et balansert kosthold?

En av måtene for barnet ditt å innlemme proteiner i det daglige kostholdet, er å inkludere belgfrukter både til lunsj og middag. De trenger heller ikke å spise dem hele, siden det finnes derivater tilgjengelig i butikker, som tofu, tempeh, teksturert soyaprotein og seitan. Dette er gode alternativer for snacks eller måltider. De anbefalte mengdene av hver matvare er:

  • 200-250 g kokte belgfrukter (en halv tallerken eller en full tallerken)
  • 125 g tofu eller tempeh (omtrent like stor som håndflaten)
  • 80-100 g teksturert soyaprotein (omtrent et halvt glass)

I tillegg bør de også spise grønnsaker daglig med alle måltider. Eksperter anbefaler minst 400 g.

Når det gjelder korn, utfyller disse belgfrukter fordi de begge mangler en aminosyre. Det er imidlertid ikke nødvendig å innlemme dem i samme måltid. Tenk på at når du spiser, blir de lagret til lagringsgrensen er nådd.

Prøv å sørge for at alle korn er fullkorn så langt det lar seg gjøre. I tillegg finnes det mange andre alternativer i stedet for bare ris, pasta, brød og poteter, som quinoa, hirse, bulgur, søtpotet og havre.

Til slutt trenger du sunt fett for å tilberede maten, slik at du kan bruke dressinger og fullføre måltider med jomfruolivenolje, avokado, oliven, nøtter og frø.

Meierierstatninger

Som et alternativ til meieriprodukter finnes det nå mange plantebaserte drikker og yoghurt laget av soya, korn (ris og havre), frø og nøtter. Blant de mange alternativene er soya den som er mest lik melk når det gjelder næringsstoffer.

Når du velger et alternativ, må du sørge for at det ikke har tilsatt sukker i ingredienslisten. Det er også bedre hvis alternativet ditt er beriket med kalsium og vitamin D. Enhver annen vurdering vil avhenge av barnets smak, siden alle smaker ulikt.

Veganske alternativer: Er de sunne?

Generelt er svaret nei, siden de pleier å bruke ingredienser av lav kvalitet, som solsikkeolje eller potetstivelse og mel. Dette er tilfelle med vegansk kjøtt eller pølser.

Imidlertid har noen selskaper tatt ansvar og skaper bedre produkter. På den annen side, til tross for at det finnes søtsaker og bakverk laget av vegetabilske ingredienser, bør du fortsatt bare spise dem i moderasjon.

Potensielle bekymringer hvis tenåringen din er veganer

Tenåringen min er veganer: Hva gjør jeg?

B12 og alt du trenger å vite om dette tillegget til din veganske tenåring

For det første er vitamin B12 vannløselig og finnes bare i matvarer av animalsk opprinnelse, til tross for at det oppnås gjennom bakteriesyntese. Dets funksjon er å lette syntesen av røde blodlegemer, og det er derfor en mangel produserer megaloblastisk anemi. Det er også involvert i produksjonen av myelin, som letter overføringen av nerveimpulser. B12 er også ansvarlig for metabolisering av homocystein siden det fungerer som en enzymatisk kofaktor.

Faktisk forårsaker en mangel på dette vitaminet nevrologisk skade, som hukommelsestap, mangel på koordinering og parestesi. Som et resultat bør folk som følger et vegansk kosthold, supplere med B12-tilskudd. Du kan kjøpe dette på apoteket eller på nettet. Trenger du større dose må du få resept fra fastlegen.

I tillegg er det også viktig å overvåke nivåene gjennom en blodprøve minst en gang i året. Imidlertid kan B12-nivåene i disse testene være upålitelige siden analoger ikke kan skilles fra aktive former. De har lignende struktur, men ikke funksjonalitet.

Noe av dette vitaminet finnes også i planter, som sopp og spirulinaalger, som kan endre resultatene hvis du spiser dem. Det indikerer heller ikke at lagringene av bærerproteinet.

Så hvilke parametere må du se på? Det er best å se på homocystein og metylmalonsyre siden de akkumuleres i kroppen når det finnes et B12-underskudd.

Hvis tenåringen min er veganer og ikke spiser melk, hvor kan de få kalsium?

Dette er den største bekymringen når man følger et vegansk kosthold, siden mange tror at meieriprodukter er den eneste kilden til kalsium. Imidlertid har mange vegetabilske matvarer likt eller høyere kalsiuminnhold.

Du kan finne kalsium i korsblomstrede grønnsaker, som kål, blomkål, brokkoli og rosenkål. Du kan også finne det i hvite bønner, mandler, sesamfrø og tofu laget med kalsiumsalter. Som vi nevnte tidligere, finnes det til og med plantebaserte drikker beriket med dette mineralet.

Tenåringen min er veganer: Hva gjør jeg?

Et annet aspekt å ta hensyn til er at innholdet av fytater og oksalater reduserer absorpsjonen av kalsium, så det er nødvendig å senke disse. Hvordan? Ved hjelp av kulinariske teknikker, som bløtlegging, steking, spiring, gjæring eller langsom matlaging.

Hvordan kan jeg forhindre jernmangel og anemi hvis tenåringen min er veganer?

En annen hyppig bekymring handler om risikoen for anemi, siden jern fra planter er dårligere absorbert enn fra kjøtt. Forekomsten er imidlertid lik hos mennesker med kosthold som altetende. Årsaken er at kroppen, på grunn av et redusert jerninntak, øker absorpsjonen.

I tillegg, for å fremme opptak gjennom mat, kan du kombinere matkilder med C-vitamin, som finnes i sitrus, paprika og persille.

Å ha et vegansk barn kan være sunt og enkelt

Som du har sett, kan barnet ditt være veganer så lenge de har riktig informasjon. Det er normalt å være i tvil først eller prøve å få barnet til å ombestemme seg. Som et resultat anbefaler vi at du besøker en diettist eller ernæringsfysiolog med barnet ditt for å løse eventuelle problemer og hjelpe deg med måltidsplanlegging.

På den måten kan du sørge for at de får alle næringsstoffene de trenger for å være sunne og forhindre sykdommer.

  • Unión Vegetariana Española. (2019) Veganismo en España, en cifras. [Consultado el 21 de julio de 2020] Disponible en: https://unionvegetariana.org/el-veganismo-en-espana-en-cifras/
  • El País. (2019) Adolescentes veganos, adolescentes vegetarianos. [Consultado el 21 de juli de 2020] Disponible en: https://elpais.com/ccaa/2019/09/20/catalunya/1568969986_459924.html
  • Melina, V; Craig, W; Levin,S (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet, 116(12): 1970-80. 
  • Redecilla Ferreiro, S; Moráis López, A; Moreno Villares, J M (2020) Position paper on vegetarian diets in infants and children. Committee on Nutrition and Breastfeeding of the Spanish Paediatric Association. An Pediatr, 92(5): 306. 
  • Zeuschner, C L; Hokin, B D; Marsh, K A; Saunders, A V; Reid, M A; Ramsay, M R (2013) Vitamin B₁₂ and vegetarian diets. 199(S4): 27-32.
  • Rizzo, G; Laganà, A S; Agnese, Rapisarda, M C; Grazia La Ferrera, G M; Buscema, M et al (2016) Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12): 767. 
  • Gallego-Narbón, A; Zapatera, B; Vaquero, M P (2019) Physiological and Dietary Determinants of Iron Status in Spanish Vegetarians. Nutrients, 11(8): 1734.