Hvordan du kan forbedre tarmhelsen din
Dagens spørsmål er: Hvordan kan vi gi fordøyelsessystemet en hjelpende hånd og forbedre den generelle tarmhelsen vår?
Fordøyelsessystemet er midtpunktet for maten vår, da det hjelper oss med å absorbere næringsstoffer og nyte god fysisk og mental helse. Det består av et sett med organer som gjennom utskillelse av stoffer som blant annet enzymer og magesaft, bryter ned maten i mindre partikler.
Visste du at en endring i noen av fordøyelsesfasene kan føre til ubehag eller til og med et ernæringsmangler? Vi skal nå fortelle deg hvordan du kan forbedre tarmhelsen din ved å spise riktig.
Har du god tarmhelse?
I noen land lider opptil 50% av befolkningen av en form for fordøyelsessykdom, og det øker. De fleste er relatert til tarmen, da det er her vi finner bakteriene som er ansvarlige for fordøyelsen.
Mat som ikke har blitt fordøyd ordentlig i magen, blir gjæret av mikrobielle bakterier, noe som gir symptomer som er så forskjellige som:
- Oppblåst mage
- Gasser og raping
- Halsbrann og sure oppstøt
- Treg mage
- Matintoleranser
- Kvalme og oppkast
- Diaré eller forstoppelse
Disse kan også ledsages av kløende hud, hodepine, humørlidelser, tretthet, vekttap på grunn av manglende matlyst eller vektøkning.
Faktorer som endrer tarmhelsen
Det er mange forskjellige årsaker, men de hyppigste er:
- Hyppig bruk av betennelsesdempende og syrenøytraliserende medisiner
- Stress
- Et dårlig kosthold
- Tobakk
- Mangel på fysisk aktivitet
Som en konsekvens avtar kvaliteten og mengden av tarmbakterier, og sekresjonen av saltsyre og fordøyelsesenzymer. Selv inflammatoriske og metabolske markører i blodet vårt blir endret. Derfor kan vi forbedre disse symptomene ved å ta tak i hovedårsaken.
Mikrobiota: Det terapeutiske målet for tarmhelsen
Mikrobiota er et sett med mikroorganismer (virus, bakterier og sopp) som for det meste lever i tykktarmen. Disse mikroorganismene er ansvarlige for å syntetisere næringsstoffer som vitamin K, stimulere immunforsvaret og beskytte oss mot infeksjoner. I tillegg påvirker de vår atferd, humør, vekt og utviklingen av diabetes osv.
Generelt er det vanligvis en balanse i antall og type mikroorganismer som har en tendens til å bli endret av den økte permeabiliteten til tarmveggen, som igjen forhindrer passering av giftstoffer. Hvordan kan den gjenopprettes? Ved å spise sunt!
En praktisk guide til å forbedre tarmhelsen ved å spise riktig
Probiotisk mat
Når vi snakker om probiotika, viser vi til mikroorganismer som lever i tarmen. Å ta dem er det første trinnet i å kunne repopulere den og forbedre dens funksjon.
Selv om de selges i enten tablett- eller pulverform, er det også noen matprodukter som har gjennomgått en gjæringsprosess ved å legge probiotika til dem.
Den store fordelen med disse er at de er immune mot fordøyelsen i magen, og at de kommer helt inn i tarmen. Så, hvor kan du finne probiotika?
- I naturell yoghurt
- I kefir – dette ligner på yoghurt og kan komme fra ku- eller geitemelk, eller til og med kokosvann
- Kombucha (te)
- Surkål
- Miso (soyabønnepasta brukt til å lage supper)
Prebiotisk mat
Når du har gjenopprettet tarmens funksjon og symptomene har blitt bedre, er det det ideelle tidspunktet for å begynne å legge prebiotika til i kostholdet ditt. Hvis ikke, vil du fortsette å oppleve oppblåsthet, treg fordøyelse og tarmgass.
Et prebiotikum er næringsstoffet som probiotika lever av, og er følgende: fermenterbare fibre, polyfenoler (naturlige antioksidanter) og sunt fett. La oss se på dem én etter én.
Fermenterbare fibre
Disse finnes i frukt, grønnsaker, korn, rotgrønnsaker, belgfrukter og frø. Vi anbefaler spesielt:
- Kokt banan, gulrot og eple
- Purre, fennikel, løk, asparges og artisjokker
- Havregryn, som også bidrar til å redusere kolesterolet
- Kokt og avkjølt fullkornsris som du kan varme opp igjen på lav temperatur før du spiser den
- Kokte og avkjølte potet og søtpoteter. På denne måten gjør vi stivelsen resistent.
- Godt kokte belgfrukter
- Lin- og chiafrø. Fortrinnsvis, knuse dem eller legge dem i bløt.
Polyfenoler
Som vi nevnte tidligere, er dette antioksidanter som er til stede i rød frukt, ren kakao og krydder. Men hva med sjokolade? Vel, vi vil anbefale det hvis prosentandelen kakao er minst 70%. Husk at mørk farge ikke er synonymt med kakao-rik.
Sunt fett
- Dette er omega 3 som finnes i kaldtvannsfisk (laks, tunfisk, sardiner, makrell, etc.) og nøtter. Det er også til stede i ekstra virgin olivenolje og avokado. De har en betennelsesdempende effekt og er hovedkomponenten i cellemembraner. Derfor bør du konsumere det daglig.
Så dette er hvordan du kan forbedre tarmhelsen din med riktig mat. Har du sett hvor enkelt det er?
Imidlertid har du også muligheten til å gå til en profesjonell for å vurdere situasjonen din og gi deg råd hvis du foretrekker det.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Guyton y Hall. (2016). Tratado de fisiología médica. 13 ed. Elsevier.
- www.saludigestivo.es. (n.d.). Casi la mitad de los españoles padece alguna patología digestiva. [Internet]. Fundación Española del Aparato Digestivo. [Consultado 6 de agosto de 2019] Disponible en: https://www.saludigestivo.es/espanoles-padecen-patologia-digestiva/
- Cañellas, X y Sanchís, J. (2017). Niños sanos, adultos sanos: la salud empieza a programarse en el embarazo. 3ªed. España: plataforma actual.
- Cañellas, X; Sanchís, J; Aguado, X y Redondo, L. (2017). Alimentación prebiótica: para una microbiota intestinal sana. 1ªed. España: plataforma actual.
- Mosley, M. (2017). La dieta para el intestino inteligente: cómo cambiar su cuerpo de dentro hacia fuera. Barcelona: Omega.
