Hva er ernæringsbehovene til ungdommer?

Et passende kosthold er viktig i ungdomsårene, som er et stadium fullt av fysiske og hormonelle endringer.

Når barn begynner å gå inn i ungdomsårene, kan foreldrene begynne å ha flere bekymringer. En av de vanligste er: Hva er ernæringsbehovene til ungdommer?

Et godt kosthold er nøkkelen når det gjelder å møte alle fysiologiske endringer som oppstår i løpet av dette stadiet ordentlig. Det finnes viktige ernæringsbehov hos ungdommer som vi bør være klar over.

Når puberteten begynner, skjer det endringer for å nå personens seksuelle modenhet. Hvert kjønn opplever endringer i forskjellige aldre. Generelt begynner jenter å utvikle seg fra 8 til 11 år, og gutter fra 10 til 14 år.

Hva er ernæringsbehovene til ungdommer?

Riktig ernæring er grunnleggende for å møte endringene som oppstår i ungdomsårene. Et ideelt kosthold som kan tilfredsstille ernæringsbehovene til ungdommer bør inneholde følgende:

Kalorier

Kalorier er energienhetene som finnes i maten. Ungdommer som driver med fysiske aktiviteter trenger betydelige mengder mat med økt kaloriinnhold. Når barna er i dette stadiet, gjør de vanligvis flere aktiviteter og bruker derfor mange flere kalorier.

I noen tilfeller har ungdommer en tendens til å være mer stillesittende, og foreldrene må følge kostholdet deres nærmere når det kommer til kalorier for å unngå fedme. På slutten av ungdomsårene pleier jenter å spise færre kalorier om dagen enn gutter. Som et resultat kan de oppleve mangel på visse mineraler og vitaminer.

Proteiner

50 % av kroppsvekten vår består av proteiner. Maten som inneholder mest proteiner er: biff, kylling, kalkun, svinekjøtt, fisk, egg og ost.

For full utvikling bør tenåringer ikke mangle proteiner. Det vil ikke bare hjelpe dem til å føle seg mette når de spiser, men også bidra til styrking av kroppsmasse og funksjoner av kroppens organer.

For en ungdom som driver med idrett vil optimal ytelse alltid avhenge av muskelstyrke. Dette kan fås med et balansert kosthold rikt på proteiner.

Karbohydrater

Vi finner dem i stivelse og sukker, og de blir det viktigste drivstoffet i kroppen vår, som er et enkelt karbohydrat: glukose. En tenårings kosthold bør inneholde matvarer med komplekse karbohydrater og begrense de enkle.

Komplekse karbohydrater gir kontinuerlig energi, og det er grunnen til at idrettsutøvere spiser dem i store mengder; mens enkle karbohydrater gir få fordeler, og det er derfor de bør reduseres.

Fett

Det anbefales at ungdommer unngår å ha mer enn 30 % av fett i kostholdet. De gir energi og absorberer vitamin A, D, E og K. Inntak av mer enn 30 % fett kan føre til vektøkning.

Fet mat inneholder kolesterol, som er et voksaktig stoff som tetter til arteriene og herder dem. Det finnes tre typer fett i en tenårings vanlige kosthold:

• Enumettet: det sunneste. De inkluderer oliven, olivenolje, peanøtter, peanøttsmør, valnøtter og valnøtt- og rapsoljer.
• Flerumettet: vi kan finne dem i mais, solsikker, soyabønner, bomullsfrø- og sesamfrøoljer.
• Mettet: den med mest kolesterol. De finnes i meieriprodukter som smør, ost, biff, svinekjøtt, lam, eggeplommer, kokosnøttolje og palmeolje.

Det anbefales å redusere inntaket av mettet fett til å ikke overstige mer enn 10 % av de totale daglige kaloriene. De øvrige 20 % kaloriene skal komme fra de to typene umettet fett.

Mineraler

Det finnes tre mineraler som har spesiell betydning: kalsium, jern og sink. De er direkte relatert til vekst. Dermed bør kostholdet inneholde matvarer som er rike på disse typene mineraler: melk, skalldyr, rødt kjøtt, nøtter, sjokolade, sesamfrø, lam og østers er noen av de nevneverdige.

Vitaminer

For å møte ernæringsbehovene til ungdommer, bør inntak av vitaminer ikke overlates til tilfeldigheter. Vitamin A deltar i prosessene med cellevekst, differensiering, spredning og reproduksjon. D-vitamin er nødvendig for prosessen med forkalkning av bein.

Vitaminene B12, B6, riboflavin, niacin og tiamin er involvert i energimetabolismen. De deltar i metaboliseringen av aminosyrer og i modning av erytrocytter.

Å ta hensyn til alle disse ernæringsdataene vil gjøre det lettere å tilby dem et balansert kosthold og bidra til å forhindre mulige problemer.

Husk at barna våre vil lære å opprettholde gode spisevaner i forskjellige stadier av utviklingen ved at vi er forbilder og veileder dem. Et sunt liv betyr flere fordeler, så det er verdt å investere i det.