6 øvelser for å forbedre styrken i ryggen

Ryggen din kan lide mange skader på grunn av uriktige bevegelser, muskelsvakhet, dårlig holdning og stress. Å utføre øvelser som forbedrer styrken i ryggen kan redde deg fra komplikasjoner i fremtiden.

Det er en rekke øvelser du kan gjøre hjemme som er gode for å forbedre styrken i ryggen. Samtidig hjelper disse øvelsene til å lindre og til og med forhindre noe av smerten forårsaket av dårlig holdning.

Nedenfor ser vi på egenskapene til korsryggen og hvorfor den må trenes. Selvfølgelig vil vi også gi deg noen nyttige tips.

Korsryggen er et av de mest følsomme områdene i ryggen. Det er regionen som oftest rammes av slitasjeskade, svekkelse av magemusklene, skader og skivebrokk. Å opprettholde god holdning til enhver tid og utføre styrkende øvelser vil bidra til god helse i korsryggen.

Et stort antall mennesker tar ikke ordentlig vare på ryggen sin. Over tid fører dette til smerter og plager som kan påvirke livskvaliteten. Generelt oppstår ryggsmerter som en konsekvens av dårlig holdning eller strekk av en muskel på grunn av feil bevegelser.

Det er også resultatet av å sitte for lenge i en feil stilling – for eksempel mens du bruker datamaskinen. For å unngå ryggskader bør du unngå å være altfor stillesittende. Samtidig bør du utføre fysisk aktivitet og tungt arbeid med moderasjon.

Det er også spesifikke øvelser som forhindrer ryggsmerter gjennom styrking av ryggmusklene. Vi ser på disse nedenfor.

6 øvelser for å forbedre styrken i ryggen

1. Motsatt armer og ben mens du er på alle fire

Dette er en av de enkleste øvelsene for å få bedre styrke i ryggen. Det hjelper med å redusere spenningen i korsryggen. Det styrker også magemusklene.

Slik gjør du:

1. Gå ned på alle fire med håndflatene på gulvet og knærne bøyd.
2. Strekk høyre arm fremover og venstre ben tilbake, til begge deler er parallelle med gulvet.
3. Hold posisjonen i 4 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta med venstre arm og høyre ben.
5. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner på hver side.

2. Motsatte armer og ben mens du er på magen

Denne øvelsen er lik den forrige, bortsett fra i stedet for å være på alle fire, skal du legge deg på magen.

Slik gjør du:

• Ligg med ansiktet ned på gulvet med armene strukket ut foran deg og beina rett bak deg.
• Hev venstre ben sammen med høyre arm til de er flere centimeter fra gulvet, uten å bøye deg.
• Hold posisjonen i 4 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen.
• Gjenta med motsatt arm og ben.
• Gjør 3 sett med 10 repetisjoner på hver side.

3. Benløft

Med denne øvelsen vil du få styrke i rumpa og lårene. Du vil også jobbe med magen og korsryggen.

Slik gjør du:

1. Legg deg med ansiktet opp fra gulvet. Bøy høyre bein, og løft venstre ben forsiktig og sakte.
2. Hold det forhøyede benet bak kneet med begge hender, og hold denne stillingen i 30 sekunder.
3. Bytt sider og gjenta øvelsen med det motsatte beinet.
4. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner med hvert ben.

4. Bekkenhevinger for å styrke ryggen

Ved å utføre denne øvelsen vil du tone musklene i korsryggen og magen. Hemmeligheten ligger i magen ved hver repetisjon.

Slik gjør du:

• Ligg med ansiktet opp på en matte og bøy knærne med fotsålene hvilende på gulvet.
• Hold armene langs kroppen med håndflatene på gulvet. Spenn magemusklene når du løfter rumpa og bekkenet i luften.
• Hold posisjonen i 10 sekunder og hvil deretter. Gjenta 10 ganger.

5. Hoftebøyer for styrke i ryggen

Hovedmålet med denne øvelsen er å styrke hoftene. Imidlertid har det også en positiv effekt for å redusere ryggsmerter.

Slik gjør du:

1. Plasser venstre fot foran høyre med kneet bøyd fremover når høyre ben strekker seg.
2. Bøy overkroppen fremover slik at venstre kne får kontakt med skulderområdet. Gå tilbake til din opprinnelige posisjon.
3. Gjenta denne bevegelsen, vekslende mellom bena, til du kommer til 10 repetisjoner.

6. Rette og sidelengs sit-ups

Med denne øvelsen vil du kunne styrke og tone musklene i korsryggen så vel som de skrå musklene i midjen.

Slik gjør du:

• For å trene muskulaturen i korsryggen, legg deg på gulvet. Løft overkroppen med armene strukket ut foran deg.
• Gjør omtrent 8 repetisjoner.
• For å trene de skrå musklene, ligg på siden og plasser føttene mot noe fast. Løft igjen overkroppen fra bakken.
• Gjør 10 repetisjoner på hver side.

Endelige anbefalinger for styrke i ryggen

• Husk at du aldri skal gå til ytterligheter for å trene kroppen din. Hvis du gjør det, vil du lide av tretthet, ubehag og til og med skader.
• Det er viktig å fremheve at å sitte ned i lang tid også er skadelig for helsen din. Enda mer hvis du sitter på veldig myke eller dype stoler eller sofaer.
• Slapp av ved å reise deg minst annenhver time. Ta deg tid til å strekke musklene og bøy leddene.
• Til slutt, unngå for enhver pris å løfte vekter som får kroppen til å lene seg fremover. Dette er spesielt viktig hvis du har hatt ryggproblemer i familien.
• Husk at fordi ryggen er den sentrale delen av kroppen din, får den størst belastning. Dette er ikke bare på grunn av dårlig holdning, men også mangel på trening. Stress er også en viktig faktor til hyppige ryggsmerter.
• Husk at med bare noen få minutter om dagen kan du ta skrittet du trenger for å holde deg i form.
• Videre må du alltid være hydrert når du utfører enhver form for trening.