Enkle øvelser for å styrke ryggen

26 september, 2019
Som resten av kroppen din blir også ryggen svakere for hvert år som går. Dette skjer på grunn av ulykker, belastninger, medfødte problemer eller av overvekt.

Heldigvis kan dette unngås eller reduseres hvis du gjør øvelser for å styrke ryggen.

Anbefalinger for å styrke ryggen

  1. Riktig stilling. Det er viktig å ha en god holdning både når du sitter og når du går. Vi bruker vanligvis mye tid på å sitte på et kontor, i bilen eller hjemme. Under alle disse forholdene er det nødvendig å holde ryggen rett.
  2. Riktig vekt. Dette hjelper deg med å holde ryggen i god form fordi ryggraden ikke trenger å gjøre for mye arbeid.
  3. Hvile. God hvile hjelper til med å slappe av ryggmusklene. Det er best å hvile på et passende sted, og det finnes ortopediske madrasser til dette formålet.
  4. Varme opp. Før du starter fysisk aktivitet, er det viktig å varme opp og slappe av i musklene dine for å unngå skader. Noe så enkelt som å ligge på ryggen og puste sakte vil være nyttig.

Enkle øvelser for å styrke ryggen

Å styrke ryggen krever ikke mye plass eller spesialutstyr. Disse øvelsene kan gjøres hjemme eller på jobb. Et lite teppe eller yogamatte er mer enn nok.

Det er bra å først utføre milde oppvarminger for å stimulere musklene. Denne avslapningsprosessen er sterkt anbefalt før du introduserer mer intense øvelser.

Gå for å styrke ryggen

Den enkleste, mest økonomiske og sunneste måten å gjøre noe positivt for ryggen på, er å gå. I denne prosessen blir alle musklene og leddene i ryggen aktivert.

Du skal gå i et passe raskt tempo. Det må være smidig, og du kan kombinere det med korte joggeturer på minst ett minutt.

kvinne jogger

Skulderøvelser for god holdning

Det første du må gjøre er å ta armene ut til sidene. Bøy deretter albuene til hendene når høyden på skuldrene, med håndflatene vendt oppover.

Hold denne posisjonen, og press skulderbladene sammen i fem sekunder. Så kan du slappe av. Denne øvelsen kan gjøres tre ganger om dagen.

Kattestilling

Knel ned med hendene på bakken. Når du er i denne stillingen, kan du bøye ryggen ned og heve hodet. Deretter gjør du den samme bevegelsen bakover ved å bøye ryggen opp og senke hodet.

For å forstå denne bevegelsen bedre, tenk på hvordan en katt ser ut når den strekker seg og buer ryggen.

Seilet

Ligg på ryggen på gulvet, på et teppe eller yogamatte. Støtt deretter føttene og hendene dine på bakken. Hev bekkenet til du kan danne en rett linje fra knærne til hodet med kroppen din.

Denne stillingen bør holdes i omtrent fem sekunder ved å stramme magemusklene. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

Kryssposisjon for å styrke ryggen

Ligg på ryggen. I denne stillingen skal du støtte føttene dine på gulvet med knærne bøyd, og forlenge armene ut til siden. Du bør alltid holde ryggen inntil gulvet.

Med bena bøyd, vri til høyre og senk bena så mye som mulig. Du må utføre denne bevegelsen uten å ta ryggen fra bakken.

Hold denne posisjonen i omtrent 10 sekunder, og gå deretter forsiktig tilbake til startposisjonen. Utfør den samme bevegelsen til venstre. Gjør åtte repetisjoner per side.

ryggøvelser

Styrke de bakre musklene

Det første trinnet er å ligge med ansiktet ned på en fast, men behagelig overflate. Da bør du støtte mageområdet på en pute som ikke er for høy, og prøve å heve armene og bena. Mens denne bevegelsen foregår, bør du holde pusten i cirka 4 sekunder.

Målet er å utføre 3 sett med 20 repetisjoner.

Øvelser for korsryggen

Disse øvelsene forhindrer ryggsmerter og forbedrer kroppsholdningen. Du må ligge på ryggen på gulvet. Det første trinnet er å bøye det ene kneet til brystet. Når du er der, hold den med hendene. Gjør det samme med det andre beinet.

Når det gjelder hvor mange repetisjoner du skal gjøre, kan du prøve 10 ganger per kne som et godt utgangspunkt.