5 kaliumrike oppskrifter som du kan legge til i kostholdet ditt
Kalium er et av de viktigste næringsstoffene for vår generelle helse. Det er et grunnleggende mineral for at kroppen vår skal fungere ordentlig, så det er alltid bra å anvende kaliumrike oppskrifter for daglig inntak.
Det er spesielt tilrådelig å ta vare på kaliumnivået om sommeren fordi kroppen vår mister mange viktige næringsstoffer gjennom svette. Når dette skjer, kan vi føle en generell svakhet eller tretthet.
For å unngå disse ulempene, er den beste løsningen å innlemme passende mat i kostholdet vårt. Med det i tankene er følgende kaliumrike oppskrifter gode alternativer.
Kaliumrike oppskrifter som er enkle og deilige
1. Makaroni med avokado og ansjos
Ansjos er en fisk med mye kalium. Dette mineralet har vist seg å være viktig for å forhindre høyt blodtrykk.
Ingredienser
- 4 middels store avokadoer
- 400 g makaroni
- 100 g ansjos i olje
- sesamfrø
- svarte oliven
- extra virgin olivenolje
- salt etter smak
Tilberedning
- I en kjele fylt med vann og salt, kok makaronien i henhold til instruksjonene som er angitt på pakken.
- Mens makaronien koker, fjern skallet og steinen fra avokadoene og skjær dem i skiver.
- Ha en dæsj olivenolje i en panne og sautér avokadoene. Dryss litt sesamfrø mens de brunes.
- Legg ansjosen i pannen og la dem oppløses i oljen. Tilsett deretter en håndfull svarte oliven og den varme makaronien som du har helt vannet av.
- Sørg for å blande alle ingrediensene veldig godt.
- Tilsett litt salt etter smak. Server det deretter varmt og ferskt, ellers kan avokadoen oksidere.
2. Bananis
Bananer har, i tillegg til å inneholde kalium, også karbohydrater og fiber i sammensetningen sin. Dette siste stoffet er viktig for å sikre at tarmkanalen fungerer som den skal, ifølge en studie publisert i Central European Journal of Public Health.
Ingredienser
- 2 liter melk
- 3 dl muscovadorørsukker
- 5 modne bananer
- 1/2 liter kremfløte
- 1 kopp hakkede valnøtter
Tilberedning
- Kok opp melken sammen med muscovadorørsukker på svak varme. Når blandingen er redusert til halvparten, fjerner du den fra varmen og fryser den.
- Ta blandingen av melk og muscovadorørsukker ut fra fryseren og pisk den til den blir luftig.
- I en annen bolle, pisk den kalde kremfløten godt til den tykner.
- Knus de modne bananene.
- Bland melken sammen med kremen. Tilsett moste bananer og hakkede nøtter. Fortsett å piske til alle ingrediensene blandes godt.
- Til slutt setter du iskremen i fryseren og serverer den etter noen timer.
3. Sautert kylling med kikerter
Belgfrukter er en av de beste kildene til karbohydrater. De inneholder også mineraler, for eksempel kalium. Forsikre deg om at de er en del av ditt daglige kosthold.
Ingredienser
- 1 liten brokkoli
- 200 g kikerter
- 1 løk
- 200 g kyllingbryst
- 1/2 squash
- 1 hvitløksfedd
- olivenolje
- 1 gulrot
- salt og pepper etter smak
Tilberedning
- Rengjør og skjær kyllingbrystene i strimler. Mariner dem med et par spiseskjeer olje og et fedd hvitløk. Vask og skjær også gulrøttene i tynne strimler og del brokkolien i buketter eller biter.
- Rengjør og skjær squash i terninger og kutt løken i strimler.
- Hell en skvett olje i en panne og stek kyllingen til den er gyldenbrun. Legg kyllingen til side og la den hvile.
- Legg resten av grønnsakene i samme panne og brun dem i et par minutter.
- Deretter legger du kylling og kikerter i pannen igjen og steker i to eller tre minutter til.
- Server varm og pynt med fersk koriander.
“Det er spesielt lurt å passe på kaliumnivået om sommeren fordi kroppen vår mister mange viktige næringsstoffer gjennom svette.”
4. Bakt banan
Banan kan spises rå eller tilberedt med forskjellige måter. En av dem er bakt. Prøv det, du vil helt sikkert elske det.
Ingredienser
- 1 banan per person
- smør
- sukker
Tilberedning
- Skrell bananen og lag et snitt der du skal smøre smør og litt sukker.
- Smør bunnen av en ildfast form, hell i litt vann og legg i bananene. Du kan tilsette sukker etter smak.
- Stek ved 180 grader i omtrent 25 til 30 minutter. Hvis du ønsker det, kan du dekke bananene med aluminiumsfolie for å unngå overdreven tørking.
5. Kikerter med torsk og spinat
Vi understreker alltid viktigheten av å spise fet fisk, men mager fisk gir også helsemessige fordeler. Det er en viktig kilde til proteiner og mineraler.
Ingredienser
- 150 g fersk spinat
- 200 g kikerter
- 200 g usaltet torsk
- 500 ml fiskebuljong
- 1 løk
- 2 hvitløksfedd
- 1 ss paprikapulver
- 1 laurbærblad
- En brødskive
Tilberedning
- La kikertene ligge i bløt en dag før. Minimum tid de trenger er åtte timer.
- Hell vann og salt i en gryte og kok kikertene på svak varme i to timer. Ha dem i når vannet koker.
- Hakk spinaten i fine strimler.
- I en panne, stek den tidligere hakkede løken og hvitløken. Når de er gylne, tilsett skjeen med paprikapulver og fjern dem fra varmen.
- I samme panne, brun torsken og senere, ha i kikerter, spinat, et laurbærblad og fiskebuljongen.
- Surr et hvitløksfedd og en brødskive sammen og lag en postei med litt fiskebuljong.
- Legg alt på tallerkenen. Server og nyt.
Som du kanskje har lagt merke til, skiller visse ingredienser i våre kaliumrike oppskrifter seg ut på grunn av deres høye kaliuminnhold, som bananer, kikerter og avokado. Nå som du kjenner til dem, kan du velge de du liker best og gi kostholdet ditt den kaliumdosen du kanskje mangler.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Chmielewsky J.. Carmody JB., Dietary sodium, dietary potassium, and systolic blood pressure in US adolescents. J Clin Hypertens, 2017. 19 (9): 904-909.
- Hijova E., Bertkova I., Stofilova J., Dietary fibre as prebiotics in nutrition. Cent Eur J Public Health, 2019. 27 (3): 251-255.
