Menstruasjon og ernæring: Hvordan og hvorfor de er relatert

6 minutter

Visste du at menstruasjon og ernæring henger sammen? Hormonelle endringer kan kontrolleres eller forverres av kostholdet ditt. Lær mer om dette.

Menstruasjon og ernæring: Hvordan og hvorfor de er relatert

Siste oppdatering: 22 juni, 2024

Direkte og nært! Dette er forholdet mellom menstruasjon og ernæring. Menstruasjonssyklusen er lastet med hormoner som produserer variasjoner i smak og preferanser hos kvinner. Endringer inkluderer søtsug, økt appetitt og fete matvalg. Men hvordan kan du bidra til å forbedre dette forholdet til fordel for helsen din? Vi forteller deg alt du trenger å vite i denne artikkelen.

Finn ut hvordan menstruasjon og ernæring henger sammen

Menstruasjon er en syklus som gjentas hver måned med mindre egget er befruktet. Syklusen begynner ved puberteten og varer regelmessig mellom 24 og 38 dager. Under prosessen oppstår fysiologiske og hormonelle endringer som forårsaker en virvelvind av endringer i kroppens følelser, behov og ønsker.

Stadiene som skiller det er som følger: menstruasjon, follikkelfasen, eggløsning og premenstruell (luteal) fase.

Les også: Ernæring for å lindre premenstruelt syndrom (PMS)

1. Menstruasjonsfasen

Dette stadiet innebærer løsgjøring av det indre laget av livmoren. Derfor forårsaker det smerte, tretthet, irritabilitet og generalisert inflammasjon. Dette varer mellom 5 og 8 dager. Østrogen- og progesteronnivået er lavt.

Food Magazine, i 2021, forklarte at den inflammatoriske prosessen og akutte smerter bør behandles med antiinflammatoriske matvarer som de som inneholder omega-3. For eksempel fet fisk, nøtter, linfrø og chia. I tillegg, som forklart i en artikkel publisert av University of Edinburg i 2020, er dette tiden for å gjenopprette jernet som ble tapt med blødning.

Det er viktig å ledsage matvarer som er en kilde til jern med matvarer som har vitamin C, som blant annet guava, paprika, kiwi og brokkoli, og dermed lette absorpsjonen. Samtidig vil magnesium bidra til å kontrollere østrogener, mens kalium bør råde i kosten. Dessuten vil antiinflammatoriske infusjoner, som gurkemeie og ingefær, hjelpe mot smerte.

En kvinne som stirrer på en tallerken med grønnsaker ved siden av en sjokoladeboks. — Hormonelle endringer i hver fase av menstruasjonssyklusen påvirker den vanlige dynamikken i spisemønsteret hos kvinner. Derfor er det viktig å analysere dem for å gjøre justeringer av kostholdet.

2. Follikkelfasen

Denne perioden telles ved slutten av menstruasjonen og fortsetter frem til eggløsning. Østrogener øker og eggstokken forbereder seg på å frigjøre egget. Her er det en økning i insulinfølsomhet, noe som gjør at karbohydrater brukes raskere og mer effektivt. Av denne grunn anbefales inntak av fullkorn og fiberrike karbohydrater, da raffinert og fritt sukker absorberes på en gang.

Denne tilstanden, sammen med lavere metabolsk forbruk typisk for fasen, kan favorisere en økning i kroppsvekt. Derfor er det viktig å passe på kostholdet når det gjelder karbohydrater og det høye inntaket av fett.

3. Eggløsningsfasen

I denne fasen slippes egget ut i eggstokken midt i syklusen (dag 14 eller 16) og varer mellom 24 og 48 timer. Østrogener når en topp før eggløsning og avtar deretter. Når kroppen og livmoren forbereder seg på befruktning, er det viktig å forsterke kostholdet med mat rik på folsyre og jern. Derfor bør et kosthold rikt på bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter, tørket frukt og magert kjøtt inkluderes.

4. Den luteale eller premenstruelle fasen

Dette er perioden mellom eggløsning og begynnelsen av neste menstruasjon. Progesteron øker når kroppen forbereder seg på en eventuell graviditet og avtar deretter. For sin del faller serotonin, så det er humørsvingninger og irritabilitet. Senter for forskning i mat og utvikling (CONACYT) i Mexico, i 2021, uttaler at før menstruasjon spiser kvinner mindre protein. På samme måte er magnesium-, kalsium- og kaliuminntaket mangelfullt, mens natrium øker på grunn av høyere saltforbruk.

Samtidig leste vi i Journal of Nutrition of Food Science i 2015 at hormonene insulin og ghrelin kan påvirke smaksoppfatningen. I tillegg fremhever en publikasjon fra 2023 i International Journal of Environmental Research of Public Health følgende: I lutealfasen hadde kvinner større appetitt og konsumerte flere kalorier sammenlignet med kontrollgruppen.

Videre kommenterer Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetricia i 2018 forekomsten av sug med en tilbøyelighet til sjokolade, søtsaker og salt. Vitenskapelig litteratur, generelt, nevner også at økt appetitt og tilbøyelighet til kaloririk mat kan føre til vektøkning. I tillegg kan noen gunstige endringer i kostholdsstilen redusere premenstruelle symptomer.

Les også: Hvorfor gjør brystene vondt under eggløsning?

Overholdelse av sunt kosthold og menstruasjon

Tidsskriftet Nutrients publiserte i 2020 en artikkel om kosthold og menstruasjon. Den konkluderte med at et sunt kosthold, som ligner på middelhavsdietten, kan positivt påvirke sykluslengden og blødningen og forårsake mindre menstruasjonssmerter. Det er også forklart at å spise mer frukt som jordbær reduserer menstruasjonssmerter, mens et høyere inntak av belgfrukter øker det.

Samtidig ble det også gjennomført en gjennomgang om ernæring og dysmenoré, omtalt i tidsskriftet Gynecologic of Obstetric Investigation i 2019. Der ble det formidlet at vitaminer og mineraler fra frukt bidrar til å redusere betennelsesprosessen og menstruasjonssmerter.

En svart kvinne forbereder en fersk salat. — Generelt har kvinner med mindre overholdelse av et sunt kosthold lengre menstruasjonssykluser enn de som har et middelhavskosthold. Sistnevnte er til og med forbundet med en forbedring i menstruasjonsprosessen.

Tips for sunn ernæring under menstruasjonen

Det er tydelig at det er en nær sammenheng mellom menstruasjon og ernæring. Kanskje vi ikke kan si nei til den naturlige prosessen med hormoner, men vi kan si ja til et bevisst kosthold i hvert stadium av menstruasjonssyklusen. Derfor ønsker vi å gi deg følgende tips:

Oppretthold et selektiv inntak av fett. Eliminer de som er skadelige, som smør, margarin, bakefett og annet transfett.
Reduser søtsaker generelt, som bakverk, iskrem, desserter og kullsyreholdige og sukkerholdige drikker. Hurtigmat bør også unngås, spesielt i den premenstruelle fasen.
Spis mat som er en kilde til omega-3 fettsyrer, som sardiner, ørret, tunfisk, laks, albacore eller makrell. Nøtter og frø, som linfrø og chia, gir dem også.
Bruk olivenolje som kulinarisk fett. Det er også tilrådelig å velge baking, steking, damping eller koking som matlagingsalternativer
Spis nok hel frisk frukt. Preferanse bør gis til røde frukter.
Velg proteiner med høy biologisk verdi. Blant disse anbefales magert kjøtt. Skummede meieriprodukter og belgfrukter anbefales, så lenge de tolereres godt.
Kombiner kjøtt og belgfrukter med matvarer som er kilder til vitamin C for å favorisere jernabsorpsjon.
Oppretthold et kosthold rikt på fiber med inkorporering av mer vegetabilsk mat.
Inkluder matvarer med mer tryptofan, som bananer, nøtter, ananas og animalske proteiner.
Fordel måltider i små porsjoner i løpet av dagen. Mellom 5 og 6 porsjoner vil være greit.
Reduser inntaket av salt, sukker, koffein, alkohol og ultrabearbeidede produkter.

Menstruasjon og ernæring: Kombiner kosthold med sunne vaner

Hvis du holder styr på menstruasjonssyklusen din, bør du sørge for at du i lutealfasen spiser et variert, balansert kosthold, rikt på friske grønnsaker og lite mettet fett. Dette vil bidra til å eliminere ubehagelige premenstruelle symptomer og fremme bedre helse gjennom hele menstruasjonsprosessen.

Det er best å følge et sunt kosthold som en livsstil, og kombinere daglig trening med avslappende aktiviteter. Ikke glem å drikke nok vann i løpet av dagen.