Hvordan forbedre søvnkvaliteten under graviditet
Det finnes flere strategier for å forbedre søvnkvaliteten under svangerskapet. Selv om hver kvinne opplever dette stadiet på forskjellige måter, er det generelt vanskelig å hvile i den anbefalte tiden. Hormonelle og fysiske endringer gir ofte ubehag når du sover. For ikke å snakke om bekymringene som den gravide kan ha.
Heldigvis er det endringer i rutinen som kan bidra til å overvinne disse ulempene. Fra å gjøre soverommet mer behagelig til å trene på avspenningsteknikker, er det flere tiltak som kan iverksettes for å forbedre søvnkvaliteten under svangerskapet. Legg merke til følgende tips!
Anbefalinger for å forbedre søvnkvaliteten under graviditet
På ulike tidspunkt i svangerskapet kan det være vanskelig å få en god natts søvn. Symptomene som kroppen opplever de første ukene – som kvalme, økt vannlating, muskelkramper, blant annet – forstyrrer ofte søvnen. Faktisk fører de ofte til problemer som søvnløshet.
I tillegg til det ovennevnte, forårsaker økningen i progesteron døsighet, noe som gjør at den gravide øker lurene på dagtid og dette reduserer kvaliteten på nattesøvnen. Dette forverres etter midten av svangerskapet, da den voksende magen gjør det mer ubehagelig å hvile. Hva skal man gjøre med det? La oss se.
1. Sørg for et komfortabelt soverom
Komforten på soverommet er en avgjørende faktor for å forbedre søvnkvaliteten under svangerskapet. I denne forbindelse er det tilrådelig å ha en madrass som ikke synker, men som ikke er for hard (middels hard). På denne måten vil ryggraden forbli godt justert og risikoen for korsryggsmerter reduseres.
Naturligvis må andre miljøaspekter også tas i betraktning, som renslighet, ryddighet og optimal temperatur. Sistnevnte bør være mellom 15 og 20 grader celsius. Å holde kilder til støy, lys og distraksjoner unna er også nyttige tiltak.
2. Kjøp en pute til gravide
Det er verdt å understreke viktigheten av denne typen puter de er til stor hjelp når det gjelder å forbedre søvnkvaliteten på dette stadiet. På grunn av deres design gir de bedre støtte og reduserer ubehag forårsaket av kroppssmerter. I tillegg er de avslappende, forhindrer halsbrann og fremmer god blodsirkulasjon.
Det mest interessante er at det er flere design som passer til ethvert behov. Ingen design er bedre enn en annen, men det avhenger av preferansene til den gravide kvinnen. De kan til og med brukes under amming.
3. Begrens væskeinntaket før leggetid
Under graviditet er det viktig å sikre optimal hydrering. Det er imidlertid ikke en god idé å drikke mye væske i timene før leggetid. Grunnen? Søvnen kan bli avbrutt av den konstante trangen til å urinere. Dette forverres ved å innta stimulerende drikker som brus, enkelte varianter av te, og kaffe.
4. Spis en lett middag
Å spise lette måltider i timene før søvn kan være nyttig for å få en bedre natts søvn. Det er best å spise middag ca 3 timer før du legger deg. Dette reduserer risikoen for sure oppstøt som er en annen forstyrrelse for hvile. I tilfelle du opplever kvalme eller sult under hvile, kan du spise kjeks før sengetid.
5. Øv på avspenningsteknikker
Å trene avspenningsteknikker som yoga, meditasjon eller pilates for gravide forbedrer søvnkvaliteten.
Spesielt hjelper disse disiplinene å håndtere stress og angst som har en tendens til å øke på dette stadiet.
I denne forbindelse viser en studie delt i 2017 at mindfulness-øvelser er fordelaktige for å dempe stress, depresjon og angst som oppfattes i den perinatale perioden. Implementeringen deres bidrar også til å forberede seg til å møte fødselsøyeblikket.
Det er mulig å forbedre søvnkvaliteten under graviditet
Uunngåelig påvirker endringene som skjer under graviditeten hvileperioden. Fysiske, psykologiske og emosjonelle symptomer har en tendens til å gjøre det vanskelig å sove til vanlig tid. De forårsaker til og med forstyrrelser gjennom natten.
Imidlertid kan innføringen av noen forebyggende tiltak bidra til å dempe det. Derfor er det tilrådelig å sørge for et behagelig miljø, et tilstrekkelig kosthold og vaner for å fremme avslapning. Hvis søvnvansker vedvarer, kan legen din veilede deg mot andre terapeutiske alternativer.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Dhillon A, Sparkes E, Duarte RV. Mindfulness-Based Interventions During Pregnancy: a Systematic Review and Meta analysis. Mindfulness (N Y). 2017;8(6):1421-1437. doi:10.1007/s12671-017-0726-x
