9 matvarer som bør være tilstede i ditt barns kosthold
Det er et faktum at barn liker fargerike retter som er rike på smak og ikke alltid sunne. Det er derfor du må være oppmerksom på tilstedeværelsen av visse matvarer som bør være tilstede i ditt barns kosthold, som sikrer riktig vekst og utvikling. Dette vil redusere forekomsten av komplekse sykdommer når de blir eldre.
Å etablere et sunt spisemønster for barnet ditt – og hele familien din – innebærer å vite hvilke matvarer som er best egnet som må være til stede i barnets kosthold på daglig basis. Du vil oppdage ni av dem mens du fortsetter å lese denne artikkelen.
Hva er sunt kosthold for barn basert på?
Maten i barnets kosthold bestemmes av deres ernæringsbehov. Generelt er de for barn de samme som for voksne, men tilpasset de spesifikke kravene til deres alder. Vi snakker om karbohydrater, proteiner, fiber, fett, vitaminer og mineraler.
Å få tak i alle disse komponentene fra mat er avgjørende for å kunne utvikle og opprettholde en passende vekt for deres alder. Ikke bare dette, men ved å unngå overflødig sukker og tomme kalorier i enkelte produkter (bakverk, bearbeidet mat, kjeks, energidrikker, osv.), beskytter du deres nåværende og fremtidige helse.
Litt etter litt viser vitenskapelige bevis hva konsekvensene av dårlig kosthold i barndommen er. Bortsett fra rollen som overflødig sukker har i forekomsten av hull i tennene, er det også relatert til andre helseproblemer som diabetes type 2, fedme og kroniske kardiovaskulære sykdommer og nyresykdommer.
Så, for å sikre den nødvendige ernæringsmessige balansen, bør barnets kosthold bestå av frukt og grønnsaker, ledsaget av gode proteinkilder (belgfrukter, egg, kjøtt, fisk og meieriprodukter) og fett (olje og nøtter blant annet).
Nedenfor viser vi deg noen av de viktigste.
1. Fullkornsbrød
Det er en utbredt oppfatning at brød gjør deg feit. Men som med andre matvarer, er dette bare sant når det inntas i overkant og over energibehovet ditt. Du bør vite at brød er helt nødvendig i barnets kosthold.
To skiver grovt brød gir mengden karbohydrater de trenger av energi. Det er også et perfekt alternativ for å erstatte industrielle bakverk og kjeks til frokoster og snacks (som barna dine ikke trenger).
Når det er mulig, er det å foretrekke å velge brød laget av fullkornsmel, enten det er hvete, rug eller andre kornsorter. Husk at det har vist seg at fiber er et essensielt stoff for å sikre tilstrekkelig tarmpassasje. Hvis det er mulig, kan du tilberede det hjemme og legge til noen frø for å gjøre det mer appetittvekkende.
Gjennom dagen kan du kombinere det med andre korn og preparater som havreflak, ris, fullkornspasta, hirse, poteter eller quinoa.
2. Appelsiner
De fleste vet at eksperter anbefaler å innta 5 porsjoner frukt om dagen. Men det er også viktig å vite at en av disse bør være en sitrusfrukt eller annen frukt rik på vitamin C. Som du allerede vet, er dette tilfellet for appelsiner, og også for ananas, kiwi, mango eller jordbær.
Mange foreldre pleier å servere et glass appelsinjuice til frokosten. Dette er imidlertid ikke så anbefalt som å introdusere hele frukter, på grunn av den høye mengden hurtigabsorberende sukker i juice, og tapet av fiber som det medfører.
Et godt alternativ er å inkludere en appelsin i skolelunsjen eller som mellommåltid. På denne måten får de vitamin C og minst mulig sukker.
3. Egg er maten som gir mest protein
Egg kalles kongen av proteiner og bør være i barnets kosthold. De er veldig enkle å lage, kombinere med annen mat og spise. Verdien av proteinet deres er høy på grunn av innholdet av essensielle aminosyrer.
På grunn av deres praktiske bruk når du tilbereder dem, kan du bruke egg til frokost, lunsj og middag, og presentere dem i form av omeletter, eggerøre, kokte egg eller bakte egg. Benytt anledningen til å kombinere dem med noen grønnsaker som tomat, sopp eller paprika.
4. Nøtter som essensielle matvarer i barnets kosthold
Vi snakker blant annet om pistasjnøtter, mandler, valnøtter, hasselnøtter, pinjekjerner, cashewnøtter eller paranøtter. Disse spiselige fruktene er preget av deres lave vanninnhold og tilstedeværelsen av veldig interessante næringsstoffer i sammensetningen:
- Proteiner
- Fiber
- Mineraler som kalium, sink, kalsium, jern og magnesium
- Fettstoffer som er sunne for hjertet
- Vitaminer fra B og E gruppen
Som indikert av Australian Nutrition Foundation, kan regelmessig spising av nøtter, som en del av et sunt kosthold bidra til å redusere risikoen for fedme og diabetes, forbedre tarmtransporten og bygge sterke bein.
Hvis den lille er under 3 år, velg malte nøtter eller nøtter i form av pålegg. På denne måten kan de spise dem trygt. Den passende porsjonen for et barn er 20 til 30 gram (avhengig av deres alder). Siden det er en litt energisk mat, er det best å unngå dem ved kveldsmåltider.
5. Kål
All mat i kålfamilien bør være i barnets kosthold . Dette inkluderer brokkoli , rødkål, grønnkål, rosenkål og blomkål.
Dette er matvarer med mange fordeler. For eksempel:
- De inneholder høye mengder antioksidanter.
- De er rike på vitamin B, som har en beroligende effekt.
Den beste måten å dra nytte av fordelene deres på er å servere dem kokte eller dampede, selv om de også kan sauteres eller stekes i ovnen. Hvis barna dine har vanskelig for å venne seg til smaken, prøv å kombinere dem med andre grønnsaker og forskjellige dressinger.
Grønnsaker bør være tilstede både til lunsj og middag, enten i hovedretten eller som tilbehør. Ikke glem å legge til et godt utvalg av dem alle. Som en veiledning kan du fokusere på å velge grønnsaker i forskjellige farger.
6. Yoghurt
Innenfor meierigruppen er yoghurt et av de foretrukne alternativene for barn. Fordelen med denne maten er at barna elsker den takket være dens variasjon av smaker og teksturer . Av denne grunn bør du ikke ha vanskelig for å legge det til i barnets kosthold.
Den største fordelen med yoghurt er gitt av dens levende melkesyrebakterier, og effektene de har på kroppen . Husk at det å ha en god tarmflora er avgjørende for å unngå virkningene av dårlig ernæring og sykdom.
Hvis nå barnet ditt allerede har problemer som diaré og forstoppelse, kan yoghurt bidra til å forbedre problemet. Pass på at du velger de alternativene som ikke inneholder tilsatt sukker. Disse kan blandes hjemme med hakket frukt, rosiner og annen tørket frukt for en rik yoghurt som de små vil elske å spise.
7. Olivenolje
Som vi diskuterte innledningsvis, er fett en viktig komponent i kostholdet gjennom hele livet. Det som betyr mest i dette tilfellet, er lipidene vi velger:
- Velg vegetabilske oljer som olivenolje for å lage mat og kle alle slags retter.
- Spar smør til sporadisk bruk.
- Legg også til kilder til umettet fett i barnets daglige kosthold (fet fisk, nøtter, avokado, oliven) og unngå mettet fett (spesielt rødt og bearbeidet kjøtt) og transfett.
8. Belgvekster: Mat du bør fremme i barnets kosthold
Selv om de er en del av listen over matvarer som bør være i barnets kosthold, er de en av matvarene mange foreldre overser. De gir protein, fiber, mineraler og noen vitaminer. Omtrent 2 til 4 porsjoner per uke anbefales vanligvis.
Du kan kombinere linser, bønner, kikerter, sorte bønner, erter osv. Mulighetene de tilbyr på kjøkkenet er mange, så de ikke blir lei: Kremer, salater, pålegg av hummus, gryteretter eller grønnsaksburgere.
9. Kjøtt og fisk
Sammen med egg og belgfrukter er disse blant de mest interessante proteinkildene å vurdere for barn. Disse skal være tilstede i alle hovedmåltider og suppleres med de små mengder som også meieriprodukter og nøtter gir.
Magert kjøtt og fisk er de sunneste valgene. Husk også å inkludere tilstrekkelige kilder til fet fisk (som gir omega-3-fett) og rødt kjøtt ikke mer enn én dag i uken (som er en kilde til jern, sink og vitamin B12).
Ha sunn mat tilgjengelig for barnets kosthold
Et godt alternativ for å gjøre barnets kosthold sunt er å ha tilstrekkelig mat til enhver tid. Så mye som mulig, unngå å ha søtsaker, kjeks og annen mat som ikke er anbefalt hjemme. Dette vil sikre at du velger sunne alternativer som er ideelle for barnets riktige helse og vekst.
Vi vet imidlertid at barn ikke alltid foretrekker disse som hoveddelen av kostholdet. Så det er viktig å skape et avslappet og positivt miljø rundt måltider, ikke bruk straff, ikke tving barna til å spise og ha mye tålmodighet. Og fremfor alt, husk at barnet ditt lærer gjennom det de ser. Så, benytt anledningen til å bruke alle disse anbefalingene for hele familien.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Emmanuel A., Mattace Raso F., Neri MC., Petersen KU., et al., Constipation in older people: a consensus statement. Int J Clin Pract, 2017.
- Etherton PMK., Richter CK., Bowen KJ., Ray ACS., et al., Recent clinical trials shed new light on the cardiovascular benefit of omega 3 fatty acids. Mehodist Debakey Cardiovasc J, 2019. 15 (3): 171-178.
- Harvard T. H. Chan. Kid’s Healthy Eating Plate. Harvard School of Public Health.
- Mayo Clinic. Nutrición para niños: pautas para una dieta saludable.
- Nutrition Australia Foundation. Nuts, health and kids. Julio 2021.
- Paglia L, Friuli S, et al. The effect of added sugars on children’s health outcomes: obesity, obstructive sleep apnea syndrome, attention deficit/hyperactivity disorder (ADHD) and chronic diseases. European Journal of Pediatric Dentistry. 2019. 20 (2).
