5 tips for å forbedre søvnkvaliteten i barselperioden

Søvnkvaliteten påvirker ikke bare nybakte mødres fysiske velvære, men også deres psykiske helse og evne til å ta vare på barnet.

Hei til alle supermammaer som går gjennom barselperioden! Vi vet at disse nettene kan være litt kaotiske, men vi er her for å gi dere noen tips som kan hjelpe dere med å forbedre søvnkvaliteten. Du av alle vet at du fortjener de timene med hvile du trenger for å restituere deg og ta vare på den lille.

Å være mor er en livsreise full av daglige utfordringer som må overvinnes av kjærlighet til barna. Etter fødselen kan det være vanskelig å venne seg til amming og nattlige bleieskift, og rastløse netter kan bli den nye normalen. En god natts søvn er imidlertid avgjørende for å unngå kronisk utmattelse.

Strategier for å forbedre søvnkvaliteten i barselperioden

Det er vanlig at nybakte mødre opplever avbrutt nattesøvn i barselperioden. Disse seks til åtte ukene, som er preget av fysiske og følelsesmessige endringer, krever restituerende hvile for å fremme restitusjon og takle de daglige utfordringene i morsrollen. Det er viktig å søke hjelp fra partnere og familiemedlemmer.

Her er noen tips til hvordan du kan forbedre søvnkvaliteten i barselperioden.

1. Etabler en rutine

De første ukene etter fødselen er det viktig at moren fokuserer på å gi barnet mat og tar vare på seg selv. Det anbefales å hvile når babyen sover, selv om det bare er i korte øyeblikk i løpet av dagen. For å spare tid og krefter er det best å ha barnesengen i nærheten om natten for å gjøre det lettere å mate barnet.

Å skape en fast søvnrutine er nøkkelen til å forbedre søvnkvaliteten for både mor og barn. Regelmessige leggetider og oppvåkningstider bidrar til kontinuitet og gjør det mulig for babyen å gjenkjenne og tilpasse seg mønstrene. 

I denne rutinen er det også viktig å ta hensyn til sovemiljøet. Sørg for at rommet er mørkt og har en behagelig temperatur. Unngå elektroniske apparater før leggetid for å få en mykere overgang til søvnen. Og velg en komfortabel og pustende pyjamas for kvinner for å fremme dyp søvn.

2.  Forstå barnets søvnmønster

Å observere og gjenkjenne babyens søvn i de tre første månedene tre første månedene er nødvendig for å etablere en effektiv rutine. Nyfødte har kortere søvnsykluser enn voksne og går gjennom faser med lett og dyp søvn. Kjennskap til disse fasene gjør det lettere å forutse den lilles behov og respondere på dem.

På samme måte kan det å lære seg å skille mellom mat- og trøstebehov om natten bidra til å sette sunne grenser og unngå unødvendige oppvåkninger. På den måten kan mødre få tilstrekkelig hvile og redusere risikoen for psykiske lidelser.

Ifølge en studie publisert i Journal of Affective Disorders kan dårlig søvnkvalitet etter fødsel føre til fødselsangst og depresjon. Disse alvorlige tilstandene rammer vanligvis 10-15 % av kvinner etter fødselen og kan forverres uten nødvendig hjelp fra familie og fagfolk.

3. Deleger ansvar

Å ta seg av en nyfødt kan være en overveldende byrde. Hvis du deler ansvaret med en partner, familiemedlemmer eller venner som du stoler på, kan det lette det daglige stresset og gi rom for mer avslappende søvn.

Det er for eksempel effektivt å bytte på å ta seg av babyen om natten. Da kan begge foreldrene få perioder med uavbrutt søvn, noe som fremmer deres fysiske og psykiske helse. I tillegg gir det moren mulighet til å hvile seg hvis hun lar andre omsorgspersoner ta på seg en del av ansvaret på dagtid (for eksempel å skifte bleier eller vugge barnet).

Ifølge informasjon fra Stanford Medicine Children’s Health kan man etter barnets første leveuker introdusere sporadisk bruk av tåteflaske om natten. På den måten kan noen andre mate den lille, og moren får ro til å sove et par timer.

4. Ta deg tid til personlig pleie

Å bli mamma betyr ikke at du alltid må komme i andre rekke for å ta vare på familien. Ved å integrere rutiner for egenomsorg i hverdagen, for eksempel avslappende dusjer eller lesestunder, får du tid til å finne tilbake til deg selv.

Forsøk å opprettholde et balansert kosthold, prioriter væskeinntak og, når det er mulig, moderat mosjon for å forbedre ditt fysiske og mentale velvære. Og husk at emosjonell støtte i form av kontakt med andre mødre eller støttegrupper er et verdifullt sted å dele erfaringer og få veiledning.

5. Gjenkjenn faresignaler

Forskning publisert i BMC Women’s Health tyder på at søvnmangel kan vedvare i minst 12 måneder etter fødselen. Dette kan føre til utmattelse, utålmodighet, nedsatt konsentrasjonsevne og dårlig livskvalitet. Til sammen bidrar disse faktorene til økt risiko for fødselsdepresjon.

Her er noen faresignaler som kan få deg til å søke profesjonell hjelp.

• Vedvarende søvnproblemer: Konstant søvnmangel, utover normale vansker, kan påvirke fremtidig psykisk og fysisk helse.
• Ekstrem tretthet: Vedvarende tretthet og manglende evne til å restituere seg selv om man hviler, kan kreve medisinsk vurdering.
• Drastiske humørsvingninger: Ekstreme svingninger med dyp tristhet eller intens angst kan indikere behov for rådgivning.
• Vanskeligheter med å knytte bånd til spedbarnet: Manglende evne til å etablere eller opprettholde en tilknytning kan være et tegn på emosjonelle problemer som krever oppmerksomhet.
• Vedvarende sosial isolasjon: Konstant unngåelse av sosial kontakt og langvarig isolasjon kan være tegn på psykiske lidelser.

Forbedr søvnkvaliteten i barselperioden med disse tipsene

En av grunnpilarene i et sunt liv er å sove godt hver dag. Hvis du nettopp har fått barn og ennå ikke er vant til de nye rutinene, må du ikke la de nye utfordringene i morsrollen hindre deg i å få tilstrekkelig hvile. Husk at for å kunne ta vare på barnet ditt må du være full av kjærlighet og energi for å kunne gi det beste av deg selv.