5 øvelser for ryggsmerter i svangerskapet

Skrevet og verifisert av fysioterapeuten Maria Elisa Lisotti Luppi.

Siste oppdatering: 27 desember, 2022

Under graviditeten endres mors kropp fullstendig. Magen hennes blir større etter hvert som babyen vokser i livmoren. Disse endringene innebærer større spenning i ryggmuskulaturen, med større innflytelse på de i midten og nedre område. Her skal vi vise deg 5 øvelser for å redusere ryggsmerter under svangerskapet.

Ryggsmerter under graviditet påvirker arbeidsaktivitet, søvn og kvinnens daglige liv generelt. Fysisk aktivitet favoriserer mobilitet og reduserer ubehag i muskler, men det er mange fordeler med dem under svangerskapet. Det fordeler også respirasjonskapasiteten din, og forbedrer dermed avslapning og oksygenstrøm.

Når kan jeg begynne å trene?

Etter graviditetens første trimester kan du begynne å trene når fødselslegen godkjenner det. Det er viktig at du vurderer fysisk aktivitet blant dine sunne vaner. Hvis du ikke trente før du ble gravid, er det en god tid å begynne på. På den annen side, hvis du var en tidligere aktiv kvinne, er det viktig å fortsette å være aktiv, men tilpasse treningsøktene dine til graviditetsstadiet.

Det er en god idé å konsultere en personlig trener som designer en personlig treningsplan. Aktiviteter inkluderer fleksibilitet, mobilitet, styrking og avslapningsteknikker. Kombinasjonen av disse bidrar bemerkelsesverdig til å redusere ryggsmerter under graviditet.

Før du starter øvelsene

For å begynne å trene under svangerskapet, er det viktig å starte med en mild oppvarming. Det skal starte nedenfra og opp, begynne med sirkulære bevegelser med anklene. Deretter gjør du bevegelser med beina eller står på tærne et par ganger. Til slutt fortsetter du med skuldre, armer, rygg og nakke.

Oppvarming er en måte å la kroppen din vite at du kommer til å bevege deg på. Det forbedrer sirkulasjonen og disponerer kroppen din for å utføre aktiviteten mer effektivt. 10-15 minutter med sirkulasjonsøvelser er nok til å starte spesifikke øvelser for ryggsmerter under svangerskapet.

Hvilke øvelser kan jeg gjøre for ryggsmerter under svangerskapet?

Aktiv mobilitet er et flott verktøy for å redusere ubehag ved graviditet. Selv om det er noe du kan forvente, trenger du ikke å normalisere smerter. I så fall bør du oppsøke lege for å utelukke eventuelle forhold. Når det gjelder øvelsene for å lindre ryggsmerter under graviditet, er det fem flotte:

1. Skulderbro

På en polstret overflate, liggende på ryggen, med armene på sidene, bøy knærne, med fotsålene på gulvet. Ta et dypt pust før du starter, og pust ut, løft baken av gulvet og løft bekkenet. Gå litt ned og støtt ryggen din.

2. Bekkenmobilitet

Stående, hviler du en hånd på veggen eller bli støttet av en partner, løft det bøyde kneet fremover. Deretter bruker du milde sirkulære bevegelser, først utover, deretter i motsatt retning. Bytt ben, så du får gjort denne øvelsen med begge.

3. Gå på fire

På en matte eller et teppe hviler du knærne hoftebredde fra hverandre og hendene skulderbredde fra hverandre. Løft det ene kneet til siden, og prøv å åpne bekkenet så mye som mulig. Veksle denne bevegelsen mellom det ene benet og det andre.

4. Løs opp bekkenet for å lindre ryggsmerter i svangerskapet

Liggende på ryggen med forlengede ben, ta ett kne mot brystet, åpne litt utover for å gi magen plass. Ta tak i kneet med begge hender og hold i noen sekunder. Deretter gjør du det samme med det andre beinet.

5. Bekkensvinger

Du kan gjøre disse stående med knærne halvbøyde. Hvil hendene på veggen eller bli støttet av en partner. I tillegg kan du sitte på en yogakule og vugge frem og tilbake, sidelengs og i en sirkel.

Slapp av etter å ha gjort øvelser for ryggsmerter i svangerskapet

Etter å ha gjort øvelser for ryggsmerter under svangerskapet, er det viktig at du tar deg tid til å slappe av. Finn derfor en behagelig posisjon, på venstre side, hvis det er mulig. Om nødvendig, bruk puter for å gjøre deg komfortabel. I et stille rom med myk belysning kan du legge til litt rolig musikk eller stearinlys.

Lag et hyggelig miljø som fremmer avslapning og vær oppmerksom på pusten din, pust inn og pust forsiktig ut. Det er et øyeblikk av forbindelse mellom deg og babyen hvor dere kan roe ned sammen etter aktiviteten.

Du kan gjøre disse øvelsene daglig, uten å måtte telle antall serier eller repetisjoner. Det viktige er å lytte til kroppen din og legge merke til hvilke som gir mest lettelse. Husk også at fysisk aktivitet tilpasset graviditet hjelper deg med å gå gjennom den på en sunnere måte.