4 øvelser for å lindre isjiassmerter under graviditet

Disse øvelsene skiller seg ut som et alternativ for å behandle smerter forårsaket av isjias under graviditet. Slik finner du lindring.

Skrevet og verifisert av kroppsøvingslæreren Andrés Felipe Cardona Lenis.

Siste oppdatering: 27 desember, 2022

Isjiassmerter under graviditet er mye mer vanlig enn du kanskje tror. Endringer på et fysisk og fysiologisk nivå endrer vanligvis plasseringen av ulike strukturer og kan til og med belaste noen muskelgrupper for mye.

Ryggraden, hoftene og baken er de mest berørte kroppsdelene når det kommer til isjiassmerter, og det er derfor det blir et mer fremtredende problem under graviditet. Dette er fordi de blir komprimert på grunn av forstørrelsen av fosteret. 

Derfor vil vi dele noen tips for å lindre disse typiske ubehagene ved graviditet.

Hva er isjias?

Generelt refererer isjias til smerter som oppstår på baksiden av kroppen, spesielt på nivå med hofter, rumpe og lår. Mesteparten av tiden utstråler denne smerten til andre områder, som korsryggen og bena.

Navnet er på grunn av isjiasnerven, som vanligvis er i klemme eller blir komprimert og forårsaker smerte, nummenhet og lokal betennelse. Denne tilstanden oppstår vanligvis bare på én side av kroppen, da det er sjelden at nervene til begge bena blir komprimert samtidig.

Sist, men ikke minst, er det viktig å merke seg at dette problemet ikke er alvorlig i de fleste tilfeller, men det er tilrådelig å utføre behandling for å forbedre livskvaliteten til den gravide kvinnen. Dette kan være basert på øvelser eller andre terapier angitt av din fastlege.

Øvelser for å lindre isjiassmerter

Isjias er ofte en plagsom og noen ganger invalidiserende smerte. Faktisk, under graviditet, er det vanligvis mye mer komplisert å håndtere, spesielt når det er andre assosierte ubehag. Men selv på dette stadiet kan øvelser implementeres for å forbedre det.

Deretter vil vi lære deg en rekke bevegelser som kan bidra til å lindre denne lidelsen.

1. Hund-katt-strekningen

Hund-katt-stilling er en øvelse som er typisk for yoga, som gir en viss velvære til den gravide kvinnens kropp. I tillegg er det veldig enkelt å gjøre.

Du bør innta en firebent  stilling, med knærne og håndflatene fullt støttet. Sørg for at armene er på linje med skuldrene og knærne er på linje med hoftene.

Bøy ryggen mens du legger hodet i midten av armene og prøv å etterligne en sint katt med buet rygg. Hold posisjonen i noen sekunder og innta umiddelbart den motsatte posisjonen, hundens.

For å gjøre dette, sørg for at ryggen er helt rett, mens hodet er strukket bakover. Hev deretter halebeinet, som om du var en hund som hever halen.

2. Strekk piriformis-muskelen

piriformis-muskelen er plassert mellom korsbenet og krysser isjiasnerven, og det er grunnen til at stimuleringen av denne strukturen påvirker smertelindring.

Vi anbefaler at du trener regelmessig tøying og på følgende måte:

• Ligg på ryggen på en flat, komfortabel overflate. Gjør det nær en vegg og sørg for at hele ryggen, føttene og hodet er flatt på gulvet.
• Når du er i denne posisjonen, bøy hoften på høyre ben og plasser foten på veggen.
• Hvil deretter venstre ben på høyre lår og trykk.
• Føl strekk, men unngå å overdrive eller å skape en ubehagelig følelse.

3. Massasje med treningsball

En pilatesball eller treningsball er ganske nyttig for å lindre isjiassmerter under graviditet. Dette elementet kan brukes til å utføre ulike bevegelser, så vel som for massasje.

Sitt på treningsballen, med bena spredt litt utover skulderbredden og føttene fullt støttet.

Fra denne posisjonen begynner du å bevege baken i en harmonisk sirkel for å stimulere dette området, korsryggen og en del av lårene.

4. Ballstimulering

Området som er påvirket av isjias kan og bør stimuleres for å lindre smerte. Ved hjelp av en liten ball kan du massere området og stimulere musklene rundt.

Begynn med å ligge på ryggen med det upåvirkede beinet halvfleksert og hvilt på foten. Benet som er berørt av smerten skal bøyes og støttes på låret på det motsatte beinet.

Plasser deretter en liten ball under baken på det vonde beinet og trykk på kroppen mens du sakte masserer. Du kan utføre denne massasjen gjennom små bevegelser i en sirkel.

I den følgende videoen kan du se noen alternativer for å stimulere det berørte området med en ball.

Isjiassmerter under graviditet, følg med på bevegelsene dine

Øvelsene diskutert ovenfor er svært nyttige for å behandle isjiassymptomer under graviditet. Vi anbefaler deg imidlertid å være forsiktig fordi kroppen under graviditeten er mer følsom.

Før du utfører komplekse bevegelser, husk å se din fastlege. Sjekk hvilken type øvelser du kan implementere i rutinen din og spør hvilke andre anbefalinger de kan foreskrive for å behandle isjiassmerter.