Øvelser for å styrke bekkenbunnen

21. september 2019
Bekkenbunnen er et veldig viktig område av kvinnens kropp. Det er sammensatt av overflatemuskler som inneholder forskjellige organer og som regulerer sfinktere, blant mange andre funksjoner.

Les videre, for i dag skal vi vise deg noen øvelser for å styrke bekkenbunnen, som er et livsnødvendige område. Først av alt skal vi svare på et spørsmål som ikke alle kvinner er helt klar over: Hva er egentlig bekkenbunnen?

Det er et sett med muskler og leddbånd som lukker nedre bukhule. Det er den delen som omslutter den nedre delen av bekkenhulen og er ansvarlig for å støtte organene som er i dette området (blæren, livmoren og endetarmen).

Det er viktig å sikre at disse viktige organene fungerer korrekt. Denne muskulaturen er direkte relatert til jobben med å holde på urin, gasser og avføring.

Styrke bekkenbunnen ved graviditet.

Hvorfor er det viktig å styrke bekkenbunnen?

Gjennom en kvinnes liv endres dette området av kroppen for å tilpasse seg behovene i hver fase av livet hennes. To klare eksempler er graviditet og overgangsalder, selv om det selvfølgelig er andre. Eksperter hevder at 60% av kvinner har problemer i dette området på et eller annet tidspunkt i livet.

Hvordan kan man unngå disse komplikasjonene? Svaret er det samme som med andre helsemessige forhold i kroppen våre: med trening og gode vaner.

Prolaps (et indre organ som er bevegelig eller “fallende” på grunn av en slapp muskulatur) er den alvorligste triggeren som kan gi en svak bekkenbunn. Dette ender uten tvil opp med å være et stort problem for kvinner og påvirker både deres private liv, deres selvfølelse og seksuelle aktivitet.

Det kan også være årsaken til urininkontinens, ubehag, ryggsmerter og til og med seksuell dysfunksjon.

Kegel-øvelser for å styrke bekkenbunnen

De mest kjente øvelsene for å styrke bekkenbunnen er Kegel-øvelsene, som anbefales ved problemer med inkontinens. Disse består i å slappe av i musklene som holder på urinen og deretter trekke dem sammen. Det er med andre ord som å late som man skal tisse. Øvelsene kan gjøres mens du ligger eller sitter.

Trening ved graviditet.

I følge en ledende amerikansk medisinsk forening bør du føle musklene i skjeden, blæren eller anus bli faste og bevege seg oppover. Dette er bekkenbunnsmuskulaturen. Hvis du føler at de er faste, så har du gjort øvelsen riktig.

For å utføre dem må du telle til 8 når du trekker sammen musklene. Da bør du slappe av i 10 sekunder før du starter øvelsen igjen. Leger anbefaler at du gjentar dette ti ganger om morgenen, ettermiddagen og kvelden.

Imidlertid finnes det også andre øvelser for å styrke bekkenbunnen som kan være like effektive (eller mer) enn de vi nettopp har nevnt. Her er noen av dem:

  • I stående stilling, beveg hoften i side-til-side-bevegelser. Når du beveger deg til den ene siden, bør dette lukke sfinkterne. Når du flytter deg til den andre, skjer det motsatte.
  • Hypopressive øvelser: Disse anbefales ikke for gravide og pasienter med ukontrollert hypertensjon. Først av alt, gå i lotusstilling mens du sitter. Pust deretter ut all den luften du kan (denne tilstanden kalles “apné”, og ribbeina skal være hevet). Pust inn etter fem sekunder. Gjenta dette opptil tre ganger. Denne øvelsen fokuserer på å styrke bekkenbunnen i det øvre området.

Ved hjelp av en treningsball

  • Ved bruk av en treningsball, legg hendene under midjen og beveg deg fra side til side ved å flytte vekten fra den ene siden av bekkenet til den andre. Du må føle vekten på den nedre delen av bekkenbenet.
  • Når du sitter på ballen, åpne og lukke bena mens du trekker sammen magemusklene. Hver gang du lukker beina, kan du prøve å trekke sammen bekkenbunnen og slippe ut luften.
  • Med knærne og underarmene på gulvet strammer du magemusklene og løfter korsryggen mens du fører brystet mot pubisområdet. Trykk samtidig ned på knærne som om du ønsker å lukke bena og aktivere sfinktrene.
  • Mens du er på ballen, inhaler og fyll lungene og utfør intra-abdominalt trykk (trekk inn magen), og lukk samtidig beina. Når du gjør dette vil det føre til at adduktormuskulaturen og bekkenbunnen strekker seg. Hold denne posisjonen i 5 sekunder for å styrke bekkenbunnen. Slipp deretter luften og slapp av.
  • I sittende stilling strammer du først musklene som er rundt urinrøret og deretter de i analområdet, og «masserer» dem bakover og fremover.
  • Mens du er på treningsballen, gjør sprettbevegelser opp og ned. Dette vil føre til at musklene i perineum styrkes.

Øvelser for livet

Det er viktig å huske på at disse øvelsene for å styrke bekkenbunnen anbefales for alle livsfaser og sykluser for å styrke det aktuelle området.

Du må også huske at det alltid er viktig å konsultere legen din før du starter noen av disse rutinene og øvelsene. Hvis du lider av problemer relatert til en ineffektiv funksjon av bekkenbunnen, bør du først kontakte lege.

«Livet er alt det som skjer med deg, mens du er opptatt med å legge andre planer.»

-A. Saunders-