6 jernrike matvarer for gravide kvinner
Jernrike matvarer er essensielle for gravide kvinner. Faktisk trenger en gravid kvinnes kropp dobbelt så mye jern, siden det er viktig for de ekstra røde blodlegemene som kroppen skaper for babyen. Disse er ansvarlige for å transportere oksygen til organer og vev, i tillegg til fosteret.
Selvfølgelig er jern viktig gjennom graviditeten, selv om det er enda viktigere i det første og det tredje trimester. Dette er fordi kroppen din faktisk ikke produserer jern, og må hovedsakelig få det gjennom mat.
Det er to typer jern: hemjern og ikke-hemjern. Den første finnes bare i dyr og er den letteste for kroppen å absorbere. På den andre siden finner du ikke-hemjern som finnes i planter, mat beriket med jern og kosttilskudd.
I tillegg er rødt kjøtt, fjærkre og fisk noen av de beste kildene til jern. Hvis kostholdet ditt ikke inkluderer protein fra dyr, kan du få jern fra belgfrukter, grønnsaker og korn.
Hvorfor trenger du jern under graviditeten?
Her er noen grunner til hvorfor du trenger jern under graviditeten:
- Det er essensielt for å lage hemoglobin, proteinet i røde blodceller som bringer oksygen til andre celler.
- Jern er en viktig komponent i myoglobin, collagen og enzymer.
- Det hjelper til å vedlikeholde et sunt immunsystem.
- Mengden blod i kroppen din øker under graviditeten, helt til du har nesten 50% mer blod enn normalt. Som en konsekvens trengs det ekstra jern for å produsere mer hemoglobin.
- Ekstra jern er nødvendig for den voksede babyen og morkaken, spesielt i andre og tredje trimester.
- Anemi under graviditeten er assosiert med for tidlig fødsel og lav vekt hos nyfødte.
6 jernrike matvarer for gravide kvinner
For å behandle et underskudd i jern naturlig under graviditeten, har vi her et utvalg matvarer:
1. Nøtter
Nøtter tilbyr en utrolig kilde til ikke-hemjern, siden de hjelper til å øke nivåer i kroppen lett og effektivt. Pistasjenøtter, cashew, pinjekjerner, hasselnøtter, peanøtter, ristede mandler og aprikosnøtter er noen av de beste kildene til jern som du kan finne på markedet.
2. Spinat
Spinat er en av de mest næringsrike grønnsakene. Den er fulladet med ikke-hemjen og mange andre essensielle næringsstoffer for helsen. Som en av de største grønnsakskildene til jern, er spinat deilig både rått og kokt.
3. Sardiner
Sardiner er kanskje best kjent for deres høye konsentrasjon av omega-3 og vitamin D. I tillegg er de også en viktig kilde til hemjern.
“Det er essensielt for å lage hemoglobin, proteinet i røde blodceller som bringer oksygen til andre celler.”
4. Mørk sjokolade
Når du kjøper mørk sjokolade av høy kvalitet gjør du mer enn å tilfredsstille dine cravings, du gir også kroppen din en solid dose med ikke-hemjern. I tillegg inneholder det andre næringsrike komponenter som magnesium, kalsium, fosfor og kalium. Det er et perfekt og deilig alternativ til desserten!
5. Linser
Linser er en av de matvarene som er best kjent for sitt ekstra bidrag av jern. Denne typen belgfrukt har et veldig imponerende innhold av ikke-hemjern.
I tillegg til sitt høye nivå av næringsstoffer er de også en veldig økonomisk, allsidig og fundamental matvare for god fysisk og mental utvikling.
6. Spirulina
Spirulina er en av jernrike matvarer som gravide kvinner ikke bør overse. Det er en grønn-aktig alge, best kjent for sin intense smak og kraftfulle næringsrike profil.
Når det kommer til jernkiler som er ikke-hemjern, og som er vegetariske kilder, er spirulina uten tvil en av de mest fremragende. I tillegg er den også rik på essensielle aminosyrer, proteiner og vitamin B, C, D og E.
Til sist, husk at jern er et viktig mineral å inkludere i ditt kosthold når du er gravid. Derfor må du ikke glemme at jernrike matvarer for gravide kvinner er kompatible med babyens hjerne i utvikling, og hjelper til å vedlikeholde en sunn tilførsel av oksygen til blodet.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Abioye A. I, Okuneye T. A, et al. Calcium intake and iron status in human studies: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized trial and crossover studies. The Journal of Nutrition. Marzo 2021. 151 (5): 1084-1101.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. 2019.
- American Institute for Cancer Research. Limit consumption of read and processed meat.
- He H., Qiao Y, Zhang Z., Wu Z., et al., Dual action of vitamin C in iron supplement therapeutics for iron deficiency anemia: prevention of liver damage induced by iron overload. Food Func, 2018. 9 (10): 5390-5401.
- Institute of Medicine (US). Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition during Pregnancy: part I weight gain. Part II nutrient supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990.
- Mayo Clinic. Embarazo semana a semana. Anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo: consejos de prevención. Abril 2022.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Hierro. U. S. Department of Health and Human Services. Abril 2022.
- National Health Service (NHS). Meat in your diet. National Health Service of Scotland. Junio 2021.
- Ried K., Fakleer P., Stocks NP., Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev, 2017.
- Queensland Gouvernement. Iron for Pregnant Women. Consensus Document from Dietitians/Nutritionists from the Nutrition Education Materials on line (NEMO). Junio 2020.
