5 balløvelser for gravide

Balløvelser for gravide bidrar til stimulering og styrking av den gravide sin kropp generelt. Her er fem øvelser.

Vurdert og godkjent av kroppsøvingslæreren Andrés Felipe Cardona Lenis.

Skrevet av Andrés Felipe Cardona Lenis

Siste oppdatering: 26 mars, 2023

Balløvelser skiller seg ut som et av de beste alternativene for gravide, spesielt hvis de utføres med en fitball eller pilatesball.

Generelt anbefales fysisk trening gjennom hele graviditetsprosessen, siden det er en av de sunneste livsstilsvanene. Gjennom sportsaktiviteter kan du oppnå ulike fordeler, både for deg og for babyen din.

Av alle disse grunnene vil vi i dag lære deg hvordan du utfører noen balløvelser for å holde deg i god form gjennom hele svangerskapet. La oss komme i bevegelse!

Balløvelser for gravide

Balløvelser for gravide stimulerer og styrker kroppen. Praktisk talt alle fysiske strukturer jobbes gradvis med denne aktiviteten.

I tillegg til ovennevnte, er balløvelser en del av Pilates, yoga, avspenning og noen fleksibilitetsrutiner. Så du kan implementere denne typen trening i rutinen din, så lenge du har tilsvarende medisinsk godkjenning.

Nedenfor viser vi deg noen av de mest brukte balløvelsene for gravide. Ta notater!

1. Bekkenarbeid

Bekkenøvelser består i å stimulere bein- og muskelstrukturene i denne viktige regionen. Det er best å utføre dem med tålmodighet og med riktig teknikk.

For å gjøre dem må du sitte på pilatesballen, med bena tilstrekkelig adskilt (for balanse) og bøyd i en vinkel på omtrent 90 grader.

Fra denne posisjonen begynner du å lage sirkler med bevegelsen av bekkenet. Start til høyre, kontrollert og kontinuerlig. Når du er ferdig, utfør de samme bevegelsene til venstre.

Vi anbefaler å utføre 3 til 4 sett med 6 repetisjoner i hver. Pass imidlertid på at denne øvelsen ikke sliter deg ut for mye eller forårsaker smerte i et bestemt område.

2. Bekkenstrekk

Blant balløvelsene for gravide skiller tøyningsøvelsene seg ut, da de favoriserer fleksibilitet, som er en nøkkelfaktor ved fødselen.

For å utføre denne øvelsen må du sitte på pilatesballen med bena adskilt utenfor skulderbredden. I denne posisjonen, prøv å forlenge ett ben til den ene siden, i en abduksjonsbevegelse.

Mens du utfører denne bevegelsen, hviler du hånden på den siden av kroppen på midjen og den andre på benet som forblir bøyd. Husk å holde posisjonen i minst 10 sekunder og til slutt utfør samme bevegelse med motsatt ben.

3. Stimulering av baken

Baken er en del av den midtre sonen, som hjelper deg med å opprettholde holdningen og forhindre de intense smertene som er typiske for graviditet. Av denne grunn anbefaler vi deg ikke å stoppe dens stimulering på noe tidspunkt under graviditeten.

For å jobbe med baken riktig trenger du en pilatesball og en komfortabel matte. Deretter må du stå på fire støtter (håndflater og knær). I denne posisjonen, plasser ballen på brystnivå, mellom magen og nakkebunnen.

Når du er klar, begynn å strekke ut det ene benet til det kommer opp til skulderhøyde. Det andre benet skal forbli bøyd og støttet. Sett deretter benet tilbake til startposisjonen og utfør samme bevegelse med det motsatte benet.

Ikke glem at denne typen øvelser bør utføres rolig.

4. Styrking av midtsonen

Balløvelser for gravide har ulike alternativer for å styrke kroppens midtsone.

Denne regionen består av en rekke strukturer, for det meste hvor muskulære, hvorav mage-, korsryggen og setemusklene skiller seg ut. Disse områdene er av stor betydning under graviditet, og derfor bør de trenes i tide.

For å utføre denne øvelsen må du ligge på ryggen på en komfortabel, flat overflate. Plasser deretter Pilates-ballen mellom bena, omtrent på høyde med anklene.

Begynn å heve begge bena mens du trykker på ballen slik at den ikke faller. Når du når toppen, før du sakte bena tilbake til startposisjonen.

Husk å ikke ta ryggen opp fra gulvet når som helst.

5. Styrking av korsryggen

Korsryggen er også en del av midten eller kjernen av kroppen og er kanskje et av de mest berørte områdene under graviditeten. Den kan imidlertid styrkes gjennom disse pilatesballøvelsene.

For å styrke korsryggen, ligg på ryggen på ryggen med ryggen fullt støttet og hælene på pilatesballen. Fra denne posisjonen, løft hoftene til hælene er på linje med skulderbladene.

Utfør denne øvelsen rolig og pass på at du ikke belaster musklene i midtsonen.

Balløvelser for gravide, alltid under oppsyn

Fysisk trening er en av hovedanbefalingene for gravide. Imidlertid må denne typen bevegelser utføres under tilsyn av en ansvarlig person.

Treneren må ha ansvaret for å overvåke utførelsen av teknikken, samt sikre sikkerheten til den gravide kvinnen. Derfor er det en god idé å trene med en fagperson som har erfaring på området.