12 tips for å forhindre fot- og leggkramper under graviditet

Fot- og leggkramper under graviditet kan forebygges med god ernæring og riktig daglig trening. Lær mer i den følgende artikkelen.

Skrevet og verifisert av sykepleieren Leidy Mora Molina.

Siste oppdatering: 15 desember, 2022

Påvirker fot- og leggkramper graviditeten din? Hvis ja, ikke bekymre deg! Dette irriterende symptomet er et av de hyppigste på dette stadiet, spesielt i siste trimester når flere faktorer som fremmer forekomsten deres kombineres.

Den gode nyheten er at de kan forebygges og lindres med noen enkle grep under graviditeten. Nedenfor vil vi fortelle deg om dem. Fortsett å lese!

Hvorfor er fot- og leggkramper vanlig under graviditet?

Muskelkramper oppstår når muskelen trekker seg sammen og plutselig stivner. Dette forårsaker intens smerte i det berørte området, som kan vare fra noen få sekunder til 10 minutter. Muskelen forblir til og med mer følsom for berøring i opptil 24 timer etter hendelsen.

Dette ubehagelige symptomet er ganske vanlig under graviditet og påvirker hovedsakelig underekstremitetene (lysken, legger, fotsåler og tær).

Det er anslått at 45 % av gravide kvinner lider av kramper fra andre trimester av svangerskapet, og at ubehaget blir mer alvorlig etter hvert som dagene går. De dukker opp oftere om natten og forstyrrer den kommende mors allerede kompromitterte søvn.

Hvorfor oppstår kramper under graviditet?

Den eksakte årsaken til kramper i leggene og føttene under graviditet er fortsatt uklar, men de er vanligvis relatert til følgende aspekter:

• Nervekompresjon på grunn av vekten av livmoren.
• Endring av sirkulasjon i underekstremitetene, spesielt på grunn av senking av venøs retur.
• Dehydrering.
• Lave nivåer av kalsium, kalium og høye nivåer av fosfor i blodet.
• Hormonell virkning.
• Endring i ryggradens akse sekundært til veksten av livmoren. Denne strukturen komprimerer nervene i underekstremitetene.

Alle disse faktorene fremmer forekomsten til irriterende kramper, men i tillegg kommer tretthet i siste trimester, søvnproblemer og muskeloverbelastning.

Noen tips for å forhindre dem

For å forhindre fot- og leggkramper under graviditet, ta hensyn til følgende tips:

1. Unngå å bruke for mye tid i samme stilling, enten du står, sitter eller har bena i kryss.
2. Før du legger deg, gjør noen beinstrekkøvelser. Det er også en god idé å massere underekstremitetene lett hvis de føler seg slitne.
3. Utøv regelmessig  fysisk aktivitet med lav intensitet, som yoga, pilates og svømming. Disse er alle gode alternativer for å holde musklene aktive under graviditeten.
4. Gå minst 15 minutter om dagen for å fremme venøs retur og aktivere musklene i underekstremitetene.
5. Gjør sirkulasjonsøvelser, som å bevege føttene i sirkler og deretter bevege tærne frem og tilbake i 5 minutter.
6. Oppretthold god hydrering, med et forbruk på minst 1,5 til 2 liter vann per dag.
7. Spis et balansert og sunt kosthold. En diett som inkluderer frukt, grønnsaker og meieriprodukter.
8. Inkluder mat i kostholdet som er rik på kalium, som bananer, nøtter, fiken, belgfrukter, fisk (ørret og kveite) og mager biff.
9. Velg et prenatalt vitamintilskudd som inneholder kalsium, kalium og magnesium i tilstrekkelige doser. For dette bør du følge legens råd.
10. Bruk løstsittende klær under graviditet. Unngå bukser som er trange rundt bena og leggene.
11. Velg passende fottøy som er behagelig, har en fast hælskål og ikke er for stram. Unngå høye hæler over lengre tid.
12. Slapp av hver dag. Oppsøk aktiviteter som fremmer ditt velvære og reduserer angst. Stress forårsaker muskelsammentrekninger indirekte.

Hva du skal gjøre når du har fot- og leggkramper

Når dette irriterende og smertefulle symptomet dukker opp, følg disse trinnene for å behandle det:

• Strekk det berørte benet og bøy ankelen og tærne forsiktig mot leggbenene. Gjenta dette flere ganger.
• Hvis krampen oppstår i leggområdet, bøy det berørte benet bakover og plasser foten på tåspissen for å strekke denne muskelen.
• Plasser en varm kompress over den sammentrukne muskelen, og påfør deretter kaldt på området når krampen går over.
• Masser den berørte muskelen forsiktig. Du kan også prøve å massere de omkringliggende musklene.
• Når smerten forårsaket av krampen går over, gå litt rundt. Dette forhindrer at det skjer igjen.

Om fot- og leggkramper under graviditet kan vi si at…

Selv om kramper bare er et irritasjonsmoment, bør du ikke unnlate å pleie dem og lindre dem. Hvis de blir svært hyppige, smertefulle og langvarige, eller er ledsaget av andre symptomer (som hevelse eller blåmerker i bena), er det best å gå for en evaluering med en spesialist.