5 øvelser for å komme seg etter fødsel så snart som mulig
Å gå gjennom graviditet innebærer en rekke fysiske og følelsesmessige endringer i en kvinnes kropp. Etter fødselen begynner alle endringene som skjedde i løpet av de 9 månedene å snu. Med det i bakhodet, i denne artikkelen, vil vi fortelle deg om 5 øvelser for å komme seg etter fødsel så snart som mulig.
De første 6 til 8 ukene etter fødselen av et barn, må mødre hvile så mye som mulig for å gjenvinne energien som forbrukes. Det er også et stadium av tilpasning til de nye rollene som morskap.
Den velkjente karantenen, for eksempel, er en hvileperiode som er nødvendig for at livmoren skal gå tilbake til sin opprinnelige størrelse. Etter de første 40 dagene, hvis legen din godkjenner det, kan du begynne å trene sakte og gradvis.
Husk at selv om endringene som mors kropp gjennomgår er like hos alle kvinner, vil de ikke være de samme etter en vaginal fødsel som etter et keisersnitt.
Gå en tur
Å gå en tur er en av de sikreste aktivitetene for å begynne å trene og komme deg etter fødsel. Du kan gå ut alene for å ta en pause, eller du kan benytte anledningen til å bære babyen din og gå en tur sammen.
Det er en god idé å starte med 2 turer i uken, i 15 til 20 minutter, og gradvis øke frekvensen og varigheten av turene.
Under turen er det nyttig å være oppmerksom på magen og prøve å stramme musklene hele tiden. En måte er å bringe navlen mot ryggraden mens du går. Dette vil hjelpe deg å gjenvinne magestyrken raskere.
Turgåing fremmer også blodsirkulasjonen, forbedrer hvile, roer sinnet og gir positive endringer i humøret.
Situps
Gjenopprettingen av magemusklene vil avhenge av fødselsmåten (vaginal eller keisersnitt).
I det første tilfellet kan forbedringen skje noe raskere enn i det andre. Dette er fordi legene under operasjonen må skjære gjennom flere lag med vev for å nå livmoren. I tillegg, etter keisersnittet, må kvinnen ta litt tid for å gjenopprette følsomheten i sårområdet, noe som vil påvirke hennes magestyrke.
Vanlige situps
Det er mange måter å gjøre mageøvelser på. I perioden etter fødselen er det viktig å starte sakte, lytte til kroppen din og være oppmerksom på pusten din.
Liggende på ryggen, legg en pute under knærne. Pust deretter inn, løft all luften i retning av magen og pust ut, “tøm” dette hulrommet. Under utpust er det viktig å stramme rectus-muskelen. Dette er den første øvelsen som utføres.
Når du føler deg sterkere og kan identifisere hvordan magen strammer seg, kan du gå videre til mer komplekse øvelser. For eksempel å legge hendene på baksiden av nakken og løfte skuldrene opp fra gulvet.
Sykkelen
Liggende på ryggen må du etterligne bevegelsene du gjør under sykling med beina mens du løfter kjernen og prøver å få kontakt mellom albuen på den ene siden med kneet på den andre.
Treningsball
En treningsball er et flott element for å utføre øvelser gjennom perinatalperioden. Du kan bruke den til å støtte bena opp mens du utfører normale situps.
Når du får mer kontroll, kan du utføre situps med føttene på gulvet og ryggen på ballen. Dette vil gjøre øvelsen vanskeligere.
Trening av bekkenbunnen
Ved keisersnitt vil bekkenbunnen bli mindre påvirket enn ved vaginale fødsler. Dette er fordi babyen strekker bekkenmuskulaturen når den passerer gjennom fødselskanalen.
For å trene bekkenbunnen er det viktig at du opprettholder god respirasjonskontroll og er oppmerksom på kjønnsområdet. Under innpustingen slapper dette området av, og når du puster ut trekker det seg sammen. Du må holde utpusten i minst 8 sekunder, og konsentrere styrken din om musklene rundt lukkemusklene.
Denne øvelsen kan gjøres mens du sitter, står eller ligger. Du kan til og med gjøre det mens du gjør en annen aktivitet, for eksempel når du ammer babyen din. Du kan også kombinere det med gåing eller sit-ups.
Jobb med bekkenet
Alle bekkenøvelsene du gjorde før fødselen vil være svært nyttige i perioden etter fødselen. Du kan sitte på en pilatesball eller på en pute, og med litt bøyde knær kan du gjøre sirkulære bevegelser med bekkenet. Du kan også bevege deg ved å vippe bekkenet forover og bakover.
Opprettholdelse av god bekkenmobilitet forbedrer blodsirkulasjonen i området, noe som bidrar til å redusere ubehag etter fødselen.
Moderat kondisjonstrening
Kardioøvelser for å komme seg etter fødsel bidrar til å forbedre humøret og tilfredshet. Du bør begynne gradvis, med aktiviteter med lav intensitet, og øke gradvis.
Det er viktig at du ikke gjør øvelser med høy intensitet før legen din sier at det er greit.
Det er et stort utvalg av kardioøvelser du kan gjøre i perioden etter fødselen, så vi anbefaler at du konsulterer en profesjonell innen området for å tilpasse aktiviteten til dine muligheter.
Når det gjelder trening for å komme seg etter fødsel, husk at…
Å komme seg etter fødselen innebærer helbredelse av vev som gjennomgikk store endringer under graviditeten. Akkurat som livmoren gjenoppretter sin størrelse og organene dine gjenvinner sin plassering, må musklene gjenvinne sin styrke og funksjonalitet. Å rådføre seg med en fysioterapeut som spesialiserer seg på bekkenbunnen, vil hjelpe kvinner med å komme seg.
Dette er et fysisk og følelsesmessig komplekst stadium, så det er viktig å være tålmodig og ta det med ro. Biologiske tider må respekteres, da utvinningshastigheten vil avhenge av helsesituasjonen til hver kvinne.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Ciria Martínez, Daniel. Diseño de un programa de ejercicio físico en el postparto para la prevención de la incontinencia urinaria. (2020).
- Acosta Salazar, Estefanía Guadalupe. Investigación bibliográfica de la aplicación de ejercicios de Kegel e hipopresivos para preservar la fuerza muscular de suelo pélvico pre y post parto. BS thesis. Quito: UCE, 2020.
- Juez-Viana, Leire. Comparación anátomo-funcional de los ejercicios hipopresivos frente al entrenamiento muscular de suelo pélvico durante el postparto. (2020).
- Nieves Mallo, Xiana. Eficacia de una intervención fisioterapéutica en la incontinencia fecal postparto: un proyecto de investigación. (2020)
- Juárez Jiménez, MªV, et al. Puntos clave en los ejercicios Kegel.
- Mostazo Guerra, Ana. Protocolo de intervención fisioterápica en la diástasis abdominal postparto. (2020).
- Franco Alcívar, Luis Marcelo. Ejercicios aeróbicos para inducir a la actividad física sistemática después del parto al personal femenino del Ala de Combate No. 21. BS thesis. Universidad de Guayaquil. Facultad de Educación Fisica Deporte y Recreación, 2018.
- Villarroya Aparicio, Adoración. Efectos de un programa de fisioterapia de suelo pélvico en un grupo de pacientes con Incontinencia Urinaria de Esfuerzo Postparto.
