Er det et ideelt kosthold for ammende mødre?
Ja, du må passe ekstra på kostholdet ditt når du ammer. Kosthold for ammende mødre danner basisen for kostholdet til babyer.
Husk at gjennom melken som kommer fra brystene dine, gir du alle næringsstoffene som babyen din trenger for å vokse opp friskt. Det er verdt å supplementere kostholdet din mens du ammer, ettersom dine næringsbehov vil være betraktelig større enn de var under graviditeten.
Nå som du ammer må du spise bra. Dette betyr riktignok ikke nødvendigvis å spise mye. Heller er det viktig å ha fokus på å ha et variert kosthold for å ha en sunn diett tilpasset amming. Den burde inkludere alle matgrupper, og spesielt tørket frukt, egg, og vegetabilsk fett sånn som olivenolje.
Sannsynligvis må du ta en eller annen form for vitamintilskudd. Disse kan hjelpe deg med å opprettholde lagrene dine for visse næringsstoffer, spesielt de som er vanskelig å få kun gjennom kosthold, sånn som folsyre, jod, jern, eller vitamin A.
Men, du bør kun ta disse kosttilskuddene etter instruksjoner fra legen din. Dette vil sørge for at du får riktig dosering for deg og babyen din.
Et deilig kosthold for ammende mødre
Havre
Å drikke havrevann har historisk sett vært en av de vanligste anbefalingene for ammende mødre. Havre er kjent som en av de beste tingene å inkludere i kosthold for ammende mødre, og det er flere grunner til at de fortjener det gode ryktet sitt.
Å spise en varm skål med havregrøt hver morgen er en av anbefalingene til Kelly Bonyata, en internasjonalt sertifisert lakteringskonsulent. Denne skålen med havregrøt vil hjelpe deg med å føle deg mett hele morgenen, og vil gi både deg og babyen din jern, fiber, og protein.
Bær
Dette inkluderer jordbær, bjørnebær, og blåbær. Alle disse er fulle av antioksidanter og fiber, og er også en fantastisk kilde til vitaminer som er lett å inkludere i kostholdet ditt. Du kan til og med spise dem sammen med havregrøten din.
Generelt sett bør et kosthold for ammende mødre ha så mye frukt som mulig. Frukt gir deg vitaminene som kroppen din trenger, inkludert vitaminer A, D, E, B1, B2, og folsyre. En god måte å få i seg noen porsjoner med frukt er å lage en fruktsalat. Forsøk å spise to porsjoner med frukt om dagen, med skallet på hvor det er mulig, fordi da får du også med deg fibrene.
Egg
I tillegg til å gi deg protein og fettsyrer er egg også en utmerket kilde til vitamin D, som er vanskelig å få fra annen mat. Du kan spise et kokt egg som et mellommåltid, i en salat, eller på hvilken som helst måte du vil. Bare pass på at egg ikke forårsaker en allergisk reaksjon hos babyen din. Så lenge de ikke gjør det, nyt i vei.
Kjøtt og fisk
Mens du ammer bør det meste av kjøttet du spiser være magert. Forsøk å unngå fettete og behandlet kjøtt så mye som mulig.
Prøv å spise fisk minst fire ganger i uken og velg hvit eller fet fisk – begge er bra for deg. Velg fisk som laks, sei, eller steinbit, men vær litt forsiktig med ferkvannsfisk som gjedde, abbor, og ørret, ettersom disse kan i noen tilfeller ha høye nivå med kvikksølv.
Meieriprodukter
I denne perioden bør du drikke minst tre glass med melk hver dag. Du kan også komplementere det daglige inntaket av meieriprodukter med ost eller yoghurt.
Det du må vite om kostholdet ditt
Selv om det alltid er viktig med et sunt kosthold er det enda mer kritisk når du ammer. Kroppen din er under en større belastning enn til vanlig. Her forklarer vi hvorfor, og gir deg noen få tips til:
- Når du ammer trenger kroppen din rundt 3,8 liter med væske hver dag. Dette kan inkludere væske du får i deg som mat, i en suppe for eksempel. Ikke vent til du er tørst med å drikke vann.
- Koffein kan akkumuleres i brystmelk. Begrens inntaket med kaffe til maksimalt tre kopper i uken.
- Mat som er rik på fiber, som fullkornsbrød og korn, er sterkt anbefalt etter fødsel ettersom de hjelper med å redusere forstoppelse
- Helsespesialister råder at kaloriinntaket ditt aldri bør falle under 1500 kalorier per dag mens du ammer. En lavkalori-diett kan føre til utmattelse og redusere melkeproduksjon. Faktisk, i henhold til anbefalingene, bør kosthold for ammende mødre inneholde mellom 2300 til 2500 kalorier per dag for et barn, og mellom 2600 og 3000 om hun har tvillinger å mate.
- Ekspertene råder sterkt til å unngå reseptifrie urtekosttilskudd og homøpatiske legemidler. I mange tilfeller har man ikke fullstendig oversikt over hva de inneholder, og man kan ikke vite om de vil påvirke hormonene dine, som kan være skadelig for både din helse og barnets.
- Et annet råd fra ekspertene er å unngå alkohol og tobakk mens du ammer babyen din.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews, 74(2), 131–147. doi:10.1093/nutrit/nuv063
- Govers, C., Berkel Kasikci, M., van der Sluis, A. A., & Mes, J. J. (2018). Review of the health effects of berries and their phytochemicals on the digestive and immune systems. Nutrition reviews, 76(1), 29–46. doi:10.1093/nutrit/nux039
- Recomendaciones de consumo de pescado (Pez Espada, Tiburón, Atún Rojo y Lucio) debido a la presencia de mercurio. AESAN.
