6 grunnleggende bekkenbunnsøvelser for gravide kvinner
Grunnleggende bekkenbunnsøvelser for gravide vedlikeholder muskeltonen i bekkenet og fremmer bedringen etter svangerskapet og fødselen.
Å utøve disse øvelsene vil hjelpe deg til å føle deg koblet til det som skjer inni kroppen din, i tillegg til å øke styrken din og motstanden for å forhindre problemer relatert til dette området.
Det er også anbefalt å utøve disse øvelsene i løpet av graviditeten og etter fødselen. På det tidspunktet vil de hjelpe deg å unngå ufrivillig vannlating.
6 grunnleggende bekkenbunnsøvelser for gravide kvinner
Under finner du 6 grunnleggende bekkenbunnsøvelser for gravide.
Hvis du er interessert i å prøve noen av dem er det viktig at du snakker med legen din for å få eventuelle relevante advarsler, retningslinjer eller anbefalinger.
1. Sommerfugler
Denne enkle øvelsen åpner bekkenet og holder den nedre delen av ryggen fleksibel. Du kan utøve denne i alle stadier av graviditeten.
For å gjøre dette må du sitte på gulvet og sette fotsålene dine mot hverandre.
Det neste du gjør er å presse benene dine opp og ned til du føler at du tøyer ut. Du kan til og med ha partneren din til å hjelpe til ved å legge til litt motstand og få en dypere uttøying.
2. Broen
For å utføre denne øvelsen må du ligge på ryggen på gulvet, men knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, separert med en hoftebredde.
Pust så inn, trekk sammen bekkenbunnen og løft hoftene opp i luften. Hold i 10 sekunder.
Til sist, senk hoftene og løslat bekkenbunnen. Ideelt sett gjør du 10 repetisjoner.
3. Bekkenheving
Denne tredje øvelsen er veldig mild og kan til og med gjøres mens hvile har blitt anbefalt av legen din.
Faktisk kan du gjøre den fra første dagen av graviditeten, til øyeblikket du begynner å føde.
Den består av å ligge på ryggen med føttene på gulvet og knærne dine bøyd. Hendene dine skal være ved siden av hoftene og være som faste anker.
Hvis du prøver å plassere hånden under ryggen din, vil du se at den glir lett under siden det er et område som ikke er borti gulvet.
For å gjøre denne øvelsen, press det området mot gulvet i intervaller på 10 sekunder. Det kan repeteres opp til åtte ganger, og husk å vedlikeholde normal pust hele tiden.
Om du ønsker å snu babyen etter 30 uker, bør du gjøre disse hevelsene når du føler babyen bevege på seg.
Det kan hende barnet prøver å få en bedre posisjon for fødsel, og du kan hjelpe denne prosessen gjennom bekkenhevinger.
Det er anbefalt å gjøre denne øvelsen tre ganger om dagen i totalt 20 minutter hver dag når du kommer til det tredje trimester.
“Grunnleggende bekkenbunnsøvelser for gravide er anbefalt gjennom svangerskapet og etter fødselen, hvor de vil hjelpe deg å unngå ufrivillig vannlating.”
4. Fremoverhellinger
For å motvirke all tiden vi bruker på å ligge hver dag, er det viktig å lene seg fremover. Om du lener deg på kjøkkenbenken, bord eller mennesker, alt virker.
I disse tilfellene kan en treningsball være en fantastisk alliert for gravide mødre som ønsker å gjøre denne øvelsen. Det er hjelpsomt ikke bare før fødselen, men også i løpet av den.
Plasser armene og overkroppen på treningsballen og vri deg rundt mens bekkenet beveger seg i luften.
På denne måten vil du kunne forberede den nedre delen av kroppen for en naturlig fødsel.
5. Omvendte fremoverhellinger
Denne øvelsen hjelper til å løsne de nedre livmorsleddbåndene.
På grunn av dårlig positur og en stillesittende livsstil, kan livmoren vri seg og stivne. Dette etterlater mindre plass for at babyen er i en optimal posisjon.
For å utøve den bør du knele på kanten av en sofa eller en seng, og sakte senke hendene og armene mot gulvet. Du kan bruke en krakk eller be partneren din om hjelp hvis du trenger det.
Etter det, la hendene henge fritt og hold haken tilbaketrukket.
Flat ut ryggen og hold posisjonen i 30 sekunder før du løfter hendene opp igjen. Deretter, kom deg opp i en knelende posisjon ved bruk av en krakk eller en hjelper.
Du kan gjøre denne en til tre ganger per dag.
Ha i tankene at du ikke bør gjøre denne øvelsen hvis du har kramper i magen eller livmoren, har høyt blodtrykk eller føler overdreven bevegelse fra babyen.
6. Hofteheving
Denne siste bekkebunnsøvelsen styrker musklene. I denne øvelsen er nedre rygg og armene involvert, og derfor toner den og styrker disse områdene.
For å gjøre den, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Deretter, trekk pusten inn og løft hoftene mens du strammer bekkenbunnen.
Sist, fortsett å puste mens du holder hoftene oppe i omtrent 10 sekunder, og deretter senker hoftene mens du frigjør bekkengulvet. Du må gjøre 10 repetisjoner for å fullføre denne øvelsen.
Disse 6 grunnleggende bekkenbunnsøvelser for gravide som vi har vist deg gir utallige fordeler for mødre. Prøv dem og gjør et veldig viktig bidrag til din velvære gjennom graviditeten.